Es importante conocer qué es el metabolismo y cómo influye en el entrenamiento, alimentación y el objetivo que sea que se tenga: perder grasa, mantenerse, o aumentar masa muscular.
Muchas veces no se llega al objetivo, y genera frustración, lo que lleva a abandonar todo lo que se venía haciendo.
Especialistas del libro “Introducción a la alimentación saludable” de Meraki, nos explican qué podemos hacer para optimizar su rendimiento.
¿Qué es el metabolismo?
Se refiere básicamente a la cantidad de calorías que se queman en el día en mantenerse vivo, en reposo. Este consiste en una serie de reacciones químicas que ocurren en las células del organismo.
Es una relación entre la cantidad de energía que se quema a partir de las calorías consumidas: el 70 % de las calorías que se queman en el día provienen del metabolismo.
Las calorías no solo son quemadas en actividades físicas, sino que también se queman calorías en procesos orgánicos básicos como comer, respirar, pensar y dormir.
Existen algunas personas (son la excepción) que no importa cuánto coman, se pueden mantener en forma y definidos sin seguir una dieta tan saludable haciendo solo un poco ejercicio un par de veces a la semana. Estas personas tienen el metabolismo muy acelerado. Es decir, queman muchas calorías en reposo.
El común denominador es tener un metabolismo más normal.
Cómo detectar qué tipo de metabolismo tengo
Existen algunas características generales que pueden ayudar a determinar si el metabolismo es lento o rápido para así aplicar los correctivos necesarios:
Metabolismo lento
- Se aumenta grasa corporal fácilmente.
- Cansancio constante, así se haya dormido bien.
- Falta de energía.
- Frío constante.
- Cuando se acumula grasa en las piernas y caderas.
Metabolismo rápido
- Mucha energía.
- Calor constante.
- Se tiene hambre constante.
- No se «engorda» con facilidad.
- Cuando se acumula grasa generalmente es en el abdomen.
Al metabolismo se lo puede acelerar con conciencia y técnicas, sin saltearse comidas. Existe la falsa creencia que si se deja de comer se pierde peso, pero es todo lo contrario: al comer de esa forma el cuerpo asimila todo lo que se come porque piensa que estamos en un estado de “desnutrición” y debe almacenar toda la energía posible.
Por otra parte, el entrenamiento de musculación (pesas) ayuda a acelerar el metabolismo, porque al tener más masa muscular, se queman más calorías en el día.
Algunas soluciones naturales de cómo mejorar el metabolismo:
- Basar la dieta un 85-90% en alimentos naturales, combinando carbohidratos complejos, grasas buenas y proteínas de calidad.
- Comer cada 3 horas pequeñas comidas e incluir proteína en todas tus comidas.
- Hacer ejercicio de musculación (pesas).
- Incorporar intervalos HIIT y ejercicios compuestos en tu rutina. Al entrenar, hacer descansos cortos entre cada serie.
Alimentos para acelerar el metabolismo
- Canela: ayuda a bajar los niveles de glucosa en sangre, mejora la sensibilidad a la insulina y previene el síndrome metabólico, el cual pertenece a un grupo de factores que se presentan de forma simultánea e incrementan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o diabetes.
- Té verde: es alto en el antioxidante EGCG, que ayuda a prevenir distintos tipos de cáncer, reducir el colesterol, acelerar el metabolismo, incrementar la oxidación de grasas y elevar los niveles de energía.
- Apio: los palitos de apio son bajísimos en calorías, ayudan a incrementar la saciedad y contienen un gran número de antioxidantes que ponen a trabajar a nuestro metabolismo.
- Jengibre: esta especia tiene un efecto diurético, mejora el proceso digestivo, ayuda a acelerar el metabolismo y también a mejorar los niveles de colesterol.
- Brócoli: su consumo frecuente mejora el ambiente hormonal, acelera el metabolismo y ayuda muchísimo en el proceso de pérdida de grasa.
- Ajo: el ajo ayuda a disminuir la presión arterial, a controlar los niveles de glucosa en sangre e insulina, y también mejora el funcionamiento metabólico, favoreciendo el proceso de pérdida de grasa.
- Palta: la palta es alta en fibra, ayuda a bajar el colesterol y a proteger nuestro corazón, gracias a su contenido de grasas mono-insaturadas. También contiene proteína y vitamina E, es buenísima para la piel y para el metabolismo en general.
- Picante: la comida picante tiende a acelerar y mejorar nuestro metabolismo, debido a un componente llamado capsaicina.
- Frutos rojos: las fresas, frambuesas, moras y arándanos ayudan a mejorar el funcionamiento metabólico gracias a su gran contenido de antioxidantes.
