VIDA SANA

Glúteos: cómo aumentar el tono muscular

Por Gimena Rubolino.


Full length side view of a young healthy fitness woman doing lunge exercises isolated over gray background

La parte del cuerpo con mayor volumen es el glúteo mayor que se extiende desde la parte posterior hasta la pelvis. El glúteo medio se ubica en la parte lateral de la pelvis y el menor es el que perfila la cadera y el que más puede acumular grasa.

Alimentación y ejercicio

Los dos hábitos son claves a la hora de tener unos glúteos firmes y tonificados.

Carnes magras: se refiere a las carnes rojas y blancas que presentan menor grasa y mayor contenido de proteínas.

Pescados: el atún y todos los tipos de pescado son fuente de proteínas.

Lácteos: especialmente los descremados como quesos, yogures o leche.

Huevo: es un alimento con alto valor biológico y una gran fuente de proteínas.

Cereales integrales: al contener fibra aportan mayor saciedad.

Legumbres: en especial los porotos, garbanzos y lentejas al ser de digestión lenta estimulan el crecimiento de los glúteos.

Vegetales: las verduras verdes, los tomates, brócoli, quinoa y nueces mixtas contribuyen a fortalecer el glúteo mayor.

 

Entrenamiento de fuerza

A continuación los ejercicios fundamentales para tonificar los glúteos:

  • Sentadillas.
  • Peso muerto.
  • Estocadas.
  • Desplantes.
  • Sentadillas búlgaras.
  • Buenos días.
  • Hip Thrust.
  • Swing.
  • Puentes.
  • Patadas en polea o banda.
  • Monster walk.

 

Entrenamiento para una semana

El especialista en Nutrición y Entrenamiento Deportivo Jorge Andrea comparte esta rutina para hacer en casa:

Lunes

Sentadilla: 3 series de 8 repeticiones.

Estocadas: 3 series de 6 repeticiones.

Hip Thrust: 3 series de 12 repeticiones.

Patada de glúteos: 3 series de 15 repeticiones.

 

Miércoles

Hip Thrust: 3 series de 8 repeticiones.

Peso muerto: 3 series de 8 repeticiones.

Swing: 3 series de 15 repeticiones.

Monster Walk: 4 series de 20 repeticiones.

 

Viernes

Sentadilla búlgara: 3 series de 8 repeticiones.

Desplantes: 3 series de 10 repeticiones.

Pull Through: 3 series de 15 repeticiones.

Patada glúteos: 2 series de 20 repeticiones.

Puente de glúteos con banda: 2 series de 20 repeticiones.

 

 

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