De acuerdo con la Academia Real Española se define por glúteo “a la región perteneciente a la nalga”.
“Conforma un grupo integrado por tres músculos que constituyen las nalgas. El glúteo mayor eleva y sostiene la pelvis a la vez que actúa como extensor y rotatorio del fémur; el mediano realiza funciones de abductor y rotatorio del fémur y el glúteo menor actúa como abductor y rotatorio del muslo”.
Si bien realizar ejercicio físico en forma regular aporta beneficios a la salud, para trabajar en forma efectiva esta parte del cuerpo es necesario realizar ejercicios específicos.
¿Qué es la amnesia glútea?
Se trata de una alteración que se produce cuando el músculo del glúteo medio deja de funcionar correctamente, se atrofia y pierde fuerza.
Esta patología frecuente puede producirse cuando se está mucho tiempo sentado o en personas que no trabajan los glúteos de la manera adecuada.
Especialistas explican que la manera de detectarlo es a través de una prueba que consiste en levantar una pierna y si la pierna se hunde en ese lado, es señal de una atrofia en el glúteo medio del lado apuesto. Este test es conocido como la prueba de Trendelenburg.
Juan Ignacio Palazzo, especialista en Educación física y Personal trainer afirma que los principales ejercicios para tener una cola compacta son “sentadilla y peso muerto”.
“Al menos es conveniente realizar 3 o 4 series de estos ejercicios 12 o 10 repeticiones” agrega Juan.
Es importante tener en cuenta que la col es un músculo que cuesta levantar porque es grande y fuerte. Por lo cual se requiere constancia y paciencia.
“Para notar resultados la frecuencia mínima de entrenamiento debe ser de tres veces por semana y por lo menos de una hora” explica Palazzo.
“Con respecto a la alimentación, es conveniente que sea alta en proteínas y en el caso de una persona que entrena tres veces por semana puede ingerir algún suplemento de proteína para reparar la fibra muscular y optimizar los resultados”. agrega el entrenador.
El ejercicio aeróbico también desempeña una función importante. Palazzo sugiere complementar con saltos en step, al cajón, sogas, saltos encima de un mini tramp, etc.
La rutina ideal
Para trabajar la cola de una forma integral, el entrenador sugiere realizar los siguientes pasos:
Para comenzar debe realizarse una entrada en calor entre 10 y 15 minutos de bicicleta.
Luego, iniciar el circuito con tres ejercicios de fuerza:
- Patada de glúteo en polea.
- Sentadilla con barra.
- Peso muerto.
El profesor recomienda realizar 4 series de 15 repeticiones por cada uno de estos ejercicios.
Una vez que se completa cada uno por individual, se recomienda pasar a una segunda parte del circuito. Este incluye:
- Subidas al cajón.
- Estocadas.
- Elevaciones de cadera con peso.
- Prensa (focalizando el ángulo en glúteos e isquiotibiales)
- Sentadillas nuevamente sin peso.
Este circuito debe realizarse 4 0 5 vueltas de entre 15 y 25 repeticiones en cada ejercicio.
Asesoramiento: Juan Ignacio Palazzo, profesor de Educación Física y Coach en entrenamientos personalizados.
