Dominadas: los ejercicios más efectivos para espalda

Se trata de una variante que tiene que coordinar muchos grupos musculares para ejecutar el movimiento con corrección. Es el más completo para esta parte del cuerpo.

Por Gimena Rubolino

miércoles 20 de junio, 2018

Los músculos se activan todos a la vez porque hay que hacer un gran esfuerzo, pero su trabajo no es simultáneo, sino encadenado. El impulso de fuerza parte del tronco y se transmite hacia los brazos.

En el lenguaje deportivo se denomina “dominada” a la flexión de brazos, en suspensión, colgado de una barra, escalera, o lugar donde sujetarse con las manos.

Con este movimiento elevamos el cuerpo desde un punto más bajo (los brazos empiezan extendidos), hasta tocar con el mentón o el pecho la barra (los brazos acaban flexionados y pegados al tronco).

El profesor en Educación Física Fernando Manzo afirma que “una rutina efectiva debe incluir dominadas atrás y adelante (6 series de doce repeticiones) y remo cerrado al pecho (4 series de doce repeticiones) al menos tres veces por semana”.

Para los más avanzados se recomienda hacer 10 series de doce repeticiones” agrega.

Tipos de dominadas y cómo implementarlas

Por su parte, el especialista en Entrenamiento y nutrición deportiva Jorge Andrea afirma que lo primero que se debe atender es el fortalecimiento del agarre. Esto limita el tiempo en el que se está colgado de la barra.

  1. Dominadas escapulares: consisten en colgarse de la barra y subir y bajar el cuerpo con la ayuda de los brazos hacia arriba y hacia abajo. Este tipo de dominadas son efectivas para activar los músculos de la espalda y tener conciencia del movimiento.
  2. Dominadas isométricas: en este caso los brazos deben estar en posición cerrada como si se realizará ejercicio para bíceps y subir y bajar el cuerpo.
  3. Dominadas negativas: en este tipo de dominadas se debe bajar lentamente hasta estirar los brazos y se puede ayudar con un banco o bajar la barra para volver a la posición inicial.
  4. Dominadas asistidas: se pueden utilizar bandas o ayudarse con los pies, la idea es recurrir cada vez menos a la ayuda.

Las dominadas son el ejercicio más completo para la espalda porque trabajan todos los grupos musculares a la vez del tren superior del cuerpo” detalla Fernando Manzo.

Consejos para realizarlas correctamente:

  • Evitar encoger los hombros para hacer más fuerza al realizar la tracción, porque se corre el riesgo de sobrecargar los músculos menores de los hombros.
  • Trabajar con los hombros bajos requiere más esfuerzo, pero se consigue un mejor equilibrio muscular, iniciaríamos el movimiento desde el origen (desde la conexión de los brazos con la espalda), y además se alcanza un desarrollo muscular más estilizado.
  • Aproximar los brazos hacia el tronco, no al revés. Falsear el movimiento, nos permite compensar una falta de fuerza en los dorsales, pero este impulso, puede producir molestias en la espalda, especialmente en el punto en el que finaliza la curva dorsal, y comienza la zona lumbar.
  • El esfuerzo debe ser exclusivo de dorsales y brazos, evitando añadir movimientos de caderas o de piernas. Para eso se deben alinear las piernas con el torso en la medida de lo posible. Hay que evitar impulsarse con la cadera, elevando las rodillas para reducir peso.

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