Según la Organización mundial de la Salud (OMS) a nivel mundial (antes del COVID19), al menos un 60% de la población NO realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud. Esto se debe en parte a la insuficiencia de actividad física durante el tiempo de ocio y a un aumento de los comportamientos sedentarios durante las actividades laborales y domésticas.

El 23% de los adultos y el 81% de los adolescentes en edad escolar no se mantienen suficientemente activos. Por lo general, las mujeres y las niñas son menos activas que los hombres y los niños;  y también los adultos mayores en relación con los adultos jóvenes.

Hay evidencia científica suficiente que demuestra los riesgos de afectación del sistema cardiovascular y lesión cardiaca por el virus y que en muchos casos se asocia con un aumento de la mortalidad.

Es por esto que aquellos pacientes recuperados y que se creen preparados para reanudar el entrenamiento deben realizarse una evaluación cardiovascular clínica cuidadosa en combinación con pruebas de laboratorio  y pruebas cardiacas  tales como ecocardiograma, cardiorresonancia, prueba de esfuerzo, Holter, entre otras, según su evolución clínica y los resultados de los test iniciales.

Ejercicios en casa para los que no ejercitan

En tiempos de cuarentena existen varios ejercicios que podemos llevar a cabo en casa y que no dan lugar a excusas.

Está comprobado que llevar una vida sedentaria tiene un impacto muy negativo en nuestra salud y a menudo se culpa a la falta de tiempo, al dinero o a la vergüenza de exhibir rollos en público. Si se repiten con regularidad un par de ejercicios, pueden ser enormemente beneficiosos para nuestra salud.

No es necesario pasar horas en el gimnasio para mantenernos en forma: con sólo seguir una rutina de ejercicios en casa podemos fortalecer músculos clave y mejorar nuestra figura. Todo esto con simples accesorios que tenemos al alcance en el hogar. Sólo necesitamos elementos que podemos encontrar en casa o incluso en el trabajo: una silla, una pared y nuestro propio peso corporal.

• Subir y bajar escaleras cinco veces: No es necesario invertir una hora en hacer ejercicio. Actividades cortas e intensas pueden ser muy beneficiosas. Subir y bajar escaleras en casa, en el edificio o en el trabajo.
• Hacer la tabla. La posición de tabla fortalece estómago, espalda, caderas y nalgas. La plancha, una actividad odiada por muchos, es el mejor ejercicio para mejorar la fuerza. Esta actividad comprime músculos profundos que conectan la parte superior e inferior del cuerpo, incluyendo estómago, espalda, caderas y nalgas. Sus beneficios incluyen alisar el estómago, lograr una mejor postura y mejorar la fortaleza en torno a la espina dorsal. Lo ideal es ejercitarla hasta un minuto tres veces por semana.
• Pasar más la aspiradora. El beneficio, es que estas actividades aumentan el ritmo cardíaco. Los expertos recomiendan realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad aeróbica moderada a la semana.
• Saltos de tijera. El primer paso es ponernos de pie, manteniendo la verticalidad, y colocar los pies juntos y los brazos a un lado. Posteriormente flexionamos las rodillas levemente y realizamos un salto. A la mitad del salto, abrir las piernas hacia los costados, procurando extenderlas hasta que queden alineadas con los hombros o incluso un poco más, de ser posible. Mientras extendemos las piernas también elevamos los brazos.
• Sentadilla contra la pared. En un primer lugar debemos ponernos de espalda a la pared, con nuestros pies a medio metro de ella. Posteriormente debemos recostarnos sobre la pared y lentamente deslizarnos hacia abajo, hasta que nuestras rodillas formen un ángulo de 90 grados, como si estuviéramos sentados en una silla. Mantener esta posición entre 20 y 60 segundos.
• El primer paso es recostarnos sobre el suelo, boca arriba y con las rodillas flexionadas. Desde esa posición debemos elevar nuestros hombros hacia la pelvis, colocando nuestras manos al costado del cuello o cruzando los brazos en el pecho.
• Subir a una silla. Este ejercicio es muy efectivo para quemar calorías y fortalecer las piernas, además de trabajar los abdominales y mejorar nuestro metabolismo. Es importante hacerlo con una silla firme. Consiste en posicionarnos frente a la silla, subir una pierna hasta el asiento y con ese pie firmemente apoyado en la silla presionar hasta subir el resto del cuerpo a la silla. Dar un paso atrás, con el pie inicial, y repetir el ejercicio.
• Para hacer una sentadilla correctamente debemos procurar que nuestros pies estén bien apoyados en el suelo, alineados con nuestros hombros. Al hacer la sentadilla es muy importante que las rodillas nunca superen la línea de los dedos del pie. Mantener la espalda derecha y doblar las rodillas como si fuésemos a sentarnos en una silla. Volver a la posición inicial.
• Flexiones de tríceps. Sentarnos en una silla con las palmas de las manos en el borde del asiento. Lentamente deslizar nuestros glúteos fuera del asiento, mientras nos mantenemos con la fuerza de los brazos. Primero es necesario enderezar la pierna derecha y mantener la izquierda doblada, formando un ángulo de 90 grados, manteniendo además los codos doblados todo el tiempo. Lentamente descender los glúteos hacia el suelo y con la fuerza de los tríceps recuperar la posición, enderezando los brazos.
• Correr en el lugar, levantando rodillas.