El entrenamiento de fuerza después de los 40 años es necesario por un tema funcional y de independencia y salud cognitiva.
“Consumir al menos 25 gramos de proteínas en el desayuno, almuerzo, merienda y cena es el cambio radical que tienen que hacer las mujeres después de los 40 años para mejorar la masa muscular, quemar grasa, equilibrar las hormonas, disminuir los antojos por lo dulce y estar más fuerte” detalla el especialista en Nutrición y Entrenamiento Deportivo Jorge Andrea.
5 motivos para consumir más proteínas
- Masa muscular: las proteínas son esenciales para el crecimiento y reparación de los tejidos musculares, lo cual es especialmente relevante a medida que se envejece y se pierde masa muscular.
- Quemar grasa: las proteínas tienen un efecto térmico mayor que otros macronutrientes, lo que significa que el cuerpo quema más calorías al digerirlas favoreciendo así la pérdida de grasa.
- Equilibrio hormonal: las hormonas desempeñan un papel vital en el metabolismo y en el control del peso. Consumir suficientes proteínas ayuda a equilibrar las hormonas y mantener el metabolismo saludable.
- Control de los antojos de dulces: las proteínas promueven la sensación de saciedad y regulan el azúcar en sangre. Esto ayuda a controlar el hambre y reducir los antojos de alimentos ricos en azúcar.
- Fortaleza: las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas estructurales, como el colágeno, que fortalece los tejidos conectivos, las articulaciones y los huesos, ayudando a estar más fuerte.
Fortalecer el tren superior
Jorge recomienda 4 ejercicios clave para trabajar la espalda y brazos sobretodo en las mujeres que suelen ser más reacias a entrenar el tren superior:
- Flexiones de Brazos: es un ejercicio de empuje horizontal que a nivel funcional es efectivo para ayudar a empujar cosas y a nivel estético para fortalecer el pectoral.
- Press de hombros: es un ejercicio de empuje vertical, ayuda a levantar cosas sobre la cabeza, mejora la postura y a nivel estético da forma en v y contribuye a achicar la cintura.
- Extensión de tríceps: ayuda a empujar y aporta estabilidad. Además, mejora el efecto salero. Ayuda también con el agarre de objetos.
- Remo: es un ejercicio de tirón que ayuda a levantar cosas del piso, mejora la postura y a nivel estético contribuye a lograr una figura más estilizada.
Alimentación saludable: consejos generales
- Desayuno: huevos revueltos, frutos secos, semillas, ¼ de palta. Café o mate.
- Almuerzo: carne magra (pollo, pescado, cerdo, carne roja, etc) con ensalada de hojas verdes. Vegetarianos reemplazan la proteína por tofu, legumbres, clara de huevo, etc.
- Colaciones: fruta, scoop de proteína.
- Cena: lo mismo que el almuerzo.
- Tomar abundante agua y evitar gaseosas y alimentos ultraprocesados.
