Especialistas en Nutrición advierten que para que una comida sea saciante no debemos sentir hambre durante al menos las 4 horas siguientes de realizada la ingesta; pero muchas veces sucede que al poco tiempo de comer sentimos hambre.
“Quizás en tus comidas esten faltando algunos grupos de alimentos que den saciedad agradable y prolongada. El cuerpo debe tener los nutrientes que necesita para lograr una saciedad durante al menos 4 horas entre comida y comida. Dejando al menos cuatro horas de ayuno para lograr una buena digestión” explica la licenciada en Nutrición Gimena Corso.
¿Qué alimentos podemos sumar?
- Fibra: con un buen aporte de frutas y verduras.
- Proteínas vegetales y/o animales: lentejas, porotos, garbanzos, arvejas, proteína de soja, tofu, hummus, huevo, ricota, carnes magras, etc.
- Grasas de calidad: palta, frutos secos, semillas.
“Lo ideal es combinar los tres grupos de alimentos: fibra, proteínas y grasas en una misma comida así no sentiremos hambre al rato de haber comido” agrega la nutricionista.
Ejemplos de comidas saciantes
- Desayuno: café con leche con pan integral con palta y huevo. Banana y mandarina.
- Almuerzo: bowl de quinoa, garbanzos crocantes, calabaza, brócoli, cebolla y cherrys.
- Merienda: avena caliente con manzana, canela y nueces.
- Cena: milanesa de pollo o tofu con papital al horno, remolacha, cherrys, zanahoria y palta.
Colaciones o snacks proteicos
- Rollito de jamón natural con queso.
- 1 huevo duro o 2 claras.
- 1 puñado de frutos secos.
- 1 batido de proteína con leche vegetal.
- Barrita de proteína.
- Bastones de zanahoria con humus.
- 1 banana.
- Yogurt natural con semillas.
Hábitos que favorecen la saciedad
- La primera falla más importante que cometemos es no prever las cuatro comidas diarias, que son fundamentales. Cuando nos salteamos el almuerzo porque estamos apurados o tenemos una reunión vamos a llegar a la tarde con muchísimo apetito y seguramente vamos a elegir cosas que no sean las más saludables. Por lo que resulta fundamental respetar las cuatro comidas principales.
- Llevar una buena hidratación también es fundamental para tener mayor saciedad: dos litros de agua diarios, infusiones como mate, café, té sin azúcar, etc.
- Tomarse un tiempo para comer y masticar despacio la comida.
- Elegir alimentos con baja densidad calórica. Si siempre comenzamos con los vegetales podemos reducir el consumo del resto de los alimentos más calóricos, porque nos llenamos antes con las verduras. Las ensaladas tienen baja densidad calórica por lo que podemos comer mucho volumen incorporando pocas calorías.
- Agregar proteínas en todas las comidas y elegir colaciones con un buen aporte de este grupo de alimentos.
