De acuerdo con los especialistas en Entrenamiento deportivo la sentadilla “es un ejercicio eficiente, compuesto y sumamente versátil que no puede faltar en una rutina de ganancia muscular”.
Se pueden realizar con el propio peso corporal; con bandas de resistencia; mancuernas o disco o con barra.
Cómo realizar una buena técnica
El tema del peso es fundamental que la carga sea progresiva para evitar lesiones.
Uno de los tips más interesantes es la importancia de apoyar correctamente el pie, respetando el trípode. El objetivo es maximizar el contacto del pie con el suelo para alcanzar la posición de mayor estabilidad. Esto es fundamental al realizar el ejercicio con carga.
Glúteo mayor: sentadilla clásica
Colocarse con los pies separados igual que el ancho de hombros. Flexionar las rodillas llevando la cadera hacia atrás y frenar el movimiento cuando la cadera quede ligeramente por debajo de las rodillas.
Presionar con los talones hacia el piso para volver a la posición del comienzo.
Para trabajar la resistencia realizarlas sin peso en tres vueltas de 15 a 20 repeticiones.
Para ganar masa muscular agregarpeso y realizar tres vueltas de 8 a 15 repeticiones.
Variantes de sentadilla
- Sentadilla con pelota: colocarse de pie con las piernas separadas igual que el ancho de los hombros y colocar la pelota entre la parte media de la espalda y la pared. Realizar una sentadilla flexionando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al piso. Empujar el piso para subir.
- Desplantes: colocarse de pie sosteniendo una mancuerna en cada mano con un banco a las espaldas. Apoyar el dorso de uno de los pies en el banco manteniendo distancia entre éste y el cuerpo. Manteniendo el torso derecho realizar una sentadilla hasta que el muslo de la pierna de adelante quede paralelo al piso o la rodilla de la pierna de atrás casi toque el piso. Sostener uno o dos segundos y empujar para subir.
- Pistolas: colocarse de pie con las piernas separadas al igual que el ancho de cadera con un banco detrás. Elevar una pierna y comenzar a descender flexionando la rodilla y llevando la cadera hacia atrás. Al subir, empujar el piso con el pie que apoya y alternar piernas.
- Sentadilla con banco: ubicarse de pie con las piernas un poco más separadas que el ancho de los hombros sosteniendo una mancuerna en cada mano con un banco detrás. Realizar una sentadilla sin sentarse completamente en el banco. Empujar el piso para subir a la posición inicial.
Principales beneficios
- Ayudan a desarrollar la flexibilidad de las caderas.
- Mejoran la resistencia.
- Queman muchas calorías y estimulan el sistema cardiovascular. No sólo se queman calorías mientras se hacen sentadillas, sino que se siguen quemando las siguientes 24 horas, y esto por la intensidad del ejercicio.
- Ayudan a prevenir la osteoporosis.
- Contribuyen a tonificar los glúteos.
