Rutina full body: el entrenamiento completo

Por Gimena Rubolino.


Las rutinas fullbody se caracterizan por trabajar todos los grupos musculares el mismo día. Generalmente están compuestas por ejercicios multiarticulares con el fin de maximizar las ganancias, dejando en un segundo plano los ejercicios accesorios.

Los especialistas en Entrenamiento Deportivo advierten que “al realizar ejercicios multiarticulares estamos estimulando la demás musculatura”.

Ventajas y desventajas

  • Beneficios: no se depende de ciertos días de entrenamiento para cubrir todas las partes del cuerpo. Es ideal si no se sabe cuántos días de la semana se puede entrenar. Se basa en ejercicios compuestos.
  • Contras: no es recomendable hacerla dos días seguidos. Si se entrena todos los días no se da tiempo a los músculos a recuperarse.

¿Qué tener en cuenta a la hora de armar una rutina full body?

Se deben considerar dos variables el volumen de entrenamiento y la intensidad.

El volumen es la cantidad de trabajo realizado, series y repeticiones por grupo muscular y total.

La intensidad, es el grado de esfuerzo en cada repetición, directamente relacionado con la carga levantada. A mayor carga, mayor intensidad.

Si nuestro objetivo es la ganancia muscular o la pérdida de peso debemos centrarnos en progresar en volumen de entrenamiento independientemente del rango de repeticiones. Si tenemos como objetivo la fuerza, debemos centrarnos en aumentar la intensidad” advierten los especialistas.

  • Progresión: avanzar en los ejercicios compuestos aumentando la carga cada una o dos semanas.
  • Cambiar ejercicios: sólo los accesorios.
  • Descanso: si las repeticiones son bajas conviene descansar entre 3 y 5 minutos pero si son medias con 1 o 3 sería suficiente.
  • Frecuencia: 2 y 3 veces por semana por cada grupo muscular.

Los ejercicios de una rutina full body

  • Día 1: Sentadilla y peso muerto: se pueden realizar con barra, pesa rusa o mancuernas. Press pecho, bíceps y tríceps: con mancuernas.
  • Día 2: sentadilla, press hombro, remo, elevación de cadera, elevaciones laterales.

Tips para después de entrenar

  • Estirar.
  • Hidratarse.
  • Alimentarse correctamente.
  • Evitar el azúcar.
  • No tomar bebidas energéticas.
  • Descansar correctamente.
  • No fumar ni tomar alcohol.

 

 

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