Las dietas vegetarianas presentan múltiples beneficios para la salud y, bien planificadas, son nutricionalmente adecuadas para todas las etapas de la vida. Además, son una opción más sustentable y de menor impacto ambiental que las carnívoras.
Hay una tendencia de las personas vegetarianas a presentar menores prevalencias de sobrepeso/obesidad, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, comparadas con aquellas no vegetarianas.
Existen diferentes tipos de patrones alimentarios dentro de los vegetarianos: pesco-vegetarianos (excluyen todos los alimentos de origen animal excepto el pescado, los lácteos y el huevo); ovo-lacto-vegetarianos (excluyen todos los alimentos de origen animal excepto huevo, leche y productos lácteos); lacto-vegetarianos (excluyen todos los alimentos de origen animal excepto la leche y productos lácteos), ovo-vegetarianos (excluyen todos los alimentos de origen animal excepto el huevo); veganos (excluyen todos los alimentos de origen animal, inclusive la miel).
No consumir un grupo de alimentos puede incrementar el riesgo de deficiencia de determinados nutrientes pero la dieta vegetariana suele ser más saludable no tanto por la exclusión de la carne, sino por la sinergia entre varios alimentos de origen vegetal. Las legumbres, las frutas secas, los granos integrales, las frutas y verduras tienen elevado contenido de fibras, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes y son frescos o mínimamente procesados. Además, tienen baja cantidad de grasas saturadas, trans y sodio.
Un alimento muy consumido dentro de estas dietas son las “hamburguesas veggie”. Las mismas están compuestas exclusivamente por verduras, porotos, quinua, hongos; todos alimentos de origen vegetal. Algunas son muy sabrosas y existen muchas recetas para poner en práctica.
Sin embargo, existen algunos nutrientes críticos que deben tenerse en consideración para evitar carencias:
–Vitamina B12: se encuentra únicamente en alimentos de origen animal. Algunos cereales de desayuno, bebidas, panes, pastas y harina vienen fortificados. Sin embargo, los veganos pueden tener menores niveles de esa vitamina y necesitar suplementos nutricionales.
–Vitamina D: Se suelen fortificar los alimentos, especialmente los lácteos. Entonces, un vegetariano que no consume lácteos ni suplementos presenta mayor riesgo de deficiencia.
–Hierro: la absorción de este mineral en los alimentos de origen vegetal es irregular. La evidencia sugiere que los vegetarianos desarrollan un aumento de la absorción intestinal y una disminución de la excreción de hierro.
-Calcio: en este tipo de dietas hay componentes que pueden interferir con la absorción intestinal del calcio: los fitatos (en legumbres, cereales integrales y frutas secas) y los oxalatos (en algunos vegetales, té, café y cacao). A su vez, el sodio y las proteínas de origen animal aumentan la pérdida de calcio por orina; y el potasio y el magnesio, presentes en frutas y verduras, producen el efecto contrario.
–Yodo: algunos vegetarianos, si no consumen sal de mesa o algas marinas, pueden estar en riesgo de deficiencia.
–Zinc: los fitatos, compuestos presentes en alimentos con alto contenido de fibra, inhiben la absorción intestinal de zinc. Las técnicas de cocción como la fermentación del pan, el remojo y la germinación de semillas y legumbres, pueden aumentar la biodisponibilidad del nutriente y favorecer la absorción.
-Proteínas: las de origen vegetal, para poder aprovecharse mejor, necesitan ser complementadas. Una de las combinaciones “clásicas” de alimentos son los cereales con legumbres. Las legumbres o proteínas de soja contienen lisina (aminoácido que no puede ser elaborado por el organismo), los cereales son pobres en ésta y su combinación mejora la calidad de las proteínas.
-Omega-3: la fuente principal de omega-3 es el pescado. Dos ácidos grasos de esta familia tienen un rol fundamental en el desarrollo neurológico y en la salud cardiovascular: el docosahexanoico (DHA) y el eicosapentanoico (EPA). El organismo puede elaborarlos gracias al ácido alfa linolénico (ALA) presente en la chía, el lino, la soja, las nueces y el aceite de canola. Pero no es muy eficiente y depende en parte, del aporte dietario de omega-6, que compite en su metabolización. Las dietas vegetarianas suelen ser muy abundantes en este tipo de ácidos grasos, entonces es relevante la relación omega-3/omega-6.
Por último, un incremento en el consumo de frutas y verduras frescas puede ayudar a sustituir a otros alimentos cuya industrialización produce efectos poco favorables para la salud y para el medio ambiente. Se recomienda comprarlas a productores locales, respetando la estacionalidad y conservarlas adecuadamente para evitar desperdicios.
