Especialistas en nutrición coinciden en que la constancia es clave cuando se pretende bajar de peso y que los altibajos son parte de ese recorrido. Algunos profesionales como la licenciada Estefanía Beltrami advierten que “muchas veces las personas se obsesionan con la balanza y no tienen en cuenta que el músculo pesa más por lo que el peso no es un indicador tan importante a la hora de ver los resultados”.
“Tranquilamente podemos mantener o subir el peso aunque hayamos bajado la grasa y eso es positivo. Además, pesarse un lunes es un error porque suele haber mayor retención de líquidos por los alimentos que consumimos el fin de semana, que suele ser una alimentación más relajada” agrega.
Cómo salir del estancamiento del peso
El problema es que muchas veces no contamos con dinero para acudir a un profesional de nutrición y decidimos adelgazar por nuestros propios medios.
Cuando exponemos el cuerpo a un déficit calórico por un tiempo prolongado, el mismo puede empezar a conservar energía quemando menos calorías. Es por eso que cuando estamos realizando una dieta de pérdida de grasa y nos estancamos en el peso durante al menos cuatro semanas, no tenemos que seguir bajando calorías sino aumentarlas gradualmente e ir controlando la reacción de nuestro cuerpo.
El aumento gradual
- Esta dieta se basa en ir aumentando nuestra ingesta calórica en unas 100 o 150 calorías por día.
- Si al realizar este cambio se pierde peso, es conveniente mantenerlo una semana más.
- Si el peso sigue disminuyendo entonces optar por agregar otras cien calorías a la ingesta diaria.
Otras variables
- Si el peso no varía es porque se encontró el aporte calórico de mantenimiento.
- Si se gana un poco de peso es conveniente no aumentar más de cien calorías para darle tiempo al cuerpo a que reaccione.
- Si se busca ganar masa muscular lo óptimo sería que el aumento en calorías sea en proteínas.
- Si el objetivo es mejorar la resistencia y los entrenamientos están basados en actividades cardiovasculares estas calorías deberían ser aumentadas en carbohidratos.
Déficit calórico: aliado para bajar de peso
Jorge Andrea, especialista en nutrición y entrenamiento deportivo advierte que para lograrlo hay dos caminos “comer menos de lo que se gasta o aumentar el gasto calórico diario”.
“La forma más efectiva de aumentarlo es aumentando la masa muscular ya que se necesitan gastar más calorías para mantener el músculo que la grasa. Esto se logra con un correcto consumo de proteínas y entrenamiento de fuerza” advierte.
“Otras alternativas es complementar la alimentación con té verde, matcha o café que estimulan el gasto calórico. Además, las proteínas tienen mayor gasto calórico al digerirse que los carbohidratos y las grasas. Por lo tanto, un aumento en el consumo de proteínas generará un pequeño aumento del gasto calórico”.
“Por último, moverse más y hacer ejercicios aeróbicos de alta intensidad como hit, pesas y calistenia son la mejor opción a la hora de aumentar el gasto calórico diario”.
