Proteínas: aliadas de un cuerpo tonificado

Su consumo es fundamental para tener fuerza y una buena masa muscular. Además, generan sensación de saciedad y aumentan las defensas del organismo.

Por Gimena Rubolino

lunes 27 de noviembre, 2017

Especialistas en nutrición recomiendan  que para bajar de peso o mantenerse en forma no se deben saltear comidas sino todo lo contrario, hay que consumir las 4 comidas principales y, opcionalmente, incorporar 1 o 2 colaciones saludables para evitar el picoteo.

Las proteínas son macronutrientes relacionados fundamentalmente con el crecimiento, desarrollo y reparación de músculos y tejidos, pero también son los nutrientes que generan mayor saciedad por lo que se las relaciona con la regulación del apetito.

Existen dos tipos de proteínas: las de origen animal, que se encuentran en huevos, aves, pescados, carnes y lácteos; y las de origen vegetal, contenidas en la soja, frutos secos, legumbres y cereales.

Según una encuesta diseñada por Salud Activa y la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas (ADDYND) en la cual participaron más de 700 nutricionistas y médicos, 8 de cada 10 profesionales de la salud consideran que el consumo adecuado de proteínas promueve el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de la fuerza y la masa muscular.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) la ingesta diaria de proteína recomendada  es de 0,75gr por Kg de peso por día. Para llegar a este valor es necesario incorporar lácteos como leche, yogures y quesos, carnes magras rojas y blancas, y huevos en las cantidades recomendadas por las guías alimentarias para la población argentina.

Lo que no sabías de las proteínas:

  • Son esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno.
  • Generan sensación de saciedad, ayudando a controlar el peso.
  • Proporcionan los aminoácidos fundamentales para la síntesis de tejidos.
  • Forman parte de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas. Transportan de oxígeno y dióxido de carbono en sangre.
  • Forman parte del sistema de defensa del organismo. Los anticuerpos que genera el sistema inmune para defendernos de sustancias extrañas, son proteínas.
  • Son responsables de la contracción muscular.
  • Tienen función estructural ya que el colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.

A continuación, dos postres “proteicos” con ricota, fáciles de hacer:

  •  Tarta de frutillas y ricota

INGREDIENTES: 1 pionono vainilla o chocolate. ¼ de frutillas. ½ sobre de gelatina de frutillas. 500 gramos de ricota descremada. Esencia de vainilla. 4 sobres de stevia o sucralosa. 3 claras. 1 sobre de gelatina sin sabor.

PREPARACIÓN:

  1. Preparar un sobre de gelatina de frutilla en un recipiente con una taza de agua hirviendo y una taza de agua fría. Revolver y llevar a heladera.
  2. Colocar la ricota en un bowl y agregarle esencia de vainilla a elección, 4 sobres de sucralosa. Revolver. Hidratar el sobre de gelatina sin sabor en ½ taza de agua hirviendo.
  3. Agregar a la ricota. Mezclar. Luego sumar las claras batidas a nieves con movimientos envolventes. Colocar en un molde con la base del pionono y llevar a heladera.
  4. Cuando la gelatina de frutillas empiece a tomar consistencia agregar a la preparación del pionono con la ricota. Hundir las frutillas. Llevar nuevamente a la heladera.

 

  •  Muffins de ricota

INGREDIENTES: 500 gramos de ricota magra. 12 cucharadas de leche descremada. 1 cucharada colmada de polvo para hornear. 2 claras. Esencia de vainilla. Ralladura de limón. 6 sobres de edulcorante. 3 cucharadas de dulce de leche con stevia. ½ taza de leche.

PREPARACIÓN: mezclar la ricota, la leche descremada, el polvo para hornear, las claras (si se baten a nieve mejor), la esencia, el limón rallado y el edulcorante. Vertir la mezcla en 6 moldes de muffins y llevarlos 15 minutos al horno o 7 al microondas. Para hacer las salsas, diluir el dulce de leche con la leche y distribuir en las porciones.

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