Consumir a diario frutas y verduras es imprescindible para incorporar una variedad de nutrientes y llevar una alimentación saludable y sustentable.
Las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan consumir todos los días 5 porciones entre verduras y frutas de todo tipo y color. A su vez, la OMS recomienda el consumo de 400g diarios entre frutas y hortalizas, sin incluir los tubérculos ni raíces (como papa, batata o mandioca). A pesar de la recomendación, en Argentina el consumo de frutas y verduras es bajo, estimándose en 1,9 porciones por día para los adultos según la Tercera Encuesta Nacional de Factores de Riesgo de 2015.
Un factor clave a la hora de elegir frutas y verduras es la compra responsable. Esto implica conocer, entre otros aspectos, la estacionalidad.
Elegir productos de temporada es una manera de incentivar la agricultura tradicional y local. Al ser cosechadas en el momento adecuado, su aporte de vitaminas, minerales y otros nutrientes es máximo; además de ser frescas y tener la textura adecuada, su apariencia, color y sabor es mucho más intenso.
Por otro lado, son productos más económicos ya que requieren menos recursos para su producción y traslado. Esto contribuye a reducir las pérdidas y desperdicios alimentarios.
Las variedades de otoño son:
- Frutas: limón, mandarina, manzana, naranja, pomelo, pera, kiwi.
- Verduras: acelga, berenjena, brócoli, calabaza, cebolla, espinaca, lechuga, tomate, repollo, zapallo, zanahoria.
Se recomienda consumir las verduras preferentemente crudas para mantener el contenido de nutrientes.
La cocción de los vegetales produce varias modificaciones en su estructura, por un lado, al ablandarse el tejido, se vuelven más fáciles de masticar y se facilita la digestión.
Por otro, se modifican el color, olor, sabor y también se altera el valor nutritivo, ya que se producen pérdidas de vitaminas y minerales por diferentes mecanismos como disolución, oxidación.
La cocción por vapor, en olla a presión y en microondas son las que producen menores pérdidas de nutrientes. Otras formas saludables de prepararlos son al horno, a la plancha, rehogados.
Consejos para preparar los vegetales y reducir la pérdida de nutrientes:
- Utilizar técnicas de cocción como al vapor o hervido con poco agua.
- Cocinar los vegetales al dente y enfriar a la brevedad.
- Disminuir el tiempo de remojo.
- En lo posible cocinar con cáscara y enteros o en trozos grandes. Colocar en el agua una vez que esta haya hervido y tapar el recipiente.
- Pelar y cortar no mucho tiempo antes de consumir.
- Utilizar el líquido de cocción para preparar sopas o guisos.
Cómo elegir los vegetales de otoño:
Brócoli: los tallos deben estar firmes y las flores deben tener un color verde oscuro intenso. Las hojas pueden hervirse y utilizarse picadas en tartas o tortillas.
Acelga: las hojas deben estar sanas, turgentes, de color verde intenso. Con las pencas pueden preparase milanesas, tortillas, tartas, etc.
Berenjena: deben tener consistencia firme, con piel suave y brillante. El cáliz debe estar verde, no reseco.
Espinaca: al igual que la acelga, las hojas deben ser suaves y tener color verde oscuro y uniforme.
Cebolla: deben estar firmes, compactas y tener el cuello corto, ya que este se va alargando a medida que va brotando.
