Especialistas en Nutrición de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas dietistas (AADYND) recomiendan que “para bajar de peso o mantenerse en forma no se deben saltear comidas sino todo lo contrario, hay que consumir las 4 comidas principales y, opcionalmente, incorporar 1 o 2 colaciones saludables diariamente para aportar saciedad y evitar el picoteo entre comidas o comer en exceso durante las comidas principales. Los lácteos, por ejemplo, son aliados importantes al momento de pensar colaciones, ya que son una excelente fuente de proteínas”.
Las proteínas son macronutrientes relacionados fundamentalmente con el crecimiento, desarrollo y reparación de músculos y tejidos, pero también son los nutrientes que generan mayor saciedad por lo que se las relaciona con la regulación del apetito. Sin embargo, algunos especialistas con la licenciada Estefanía Beltrami advierten que “el consumo debe cubrir el aporte requerido dado que superarlo no es favorable para el organismo”.
La ingesta diaria recomendada de proteínas según FAO/OMS es de 0,75gr por Kg de peso por día; es decir que si uno pesa 70 kg debe comer 52,5gr de proteínas al día. Podemos decir que en promedio los hombres deben ingerir 55gr al día y las mujeres 45 gr al día. Estos valores se logran cubrir manteniendo una dieta saludable y equilibrada incorporando diariamente lácteos como leche, yogures y quesos, carnes magras rojas y blancas, y huevos en las cantidades recomendadas por las guías alimentarias para la población argentina.
Para promover el consumo adecuado de proteínas, los expertos recomiendan comenzar el día con un desayuno completo. Aseguran que es fundamental para obtener un mejor rendimiento físico e intelectual, ya que es el primer combustible del organismo. El desayuno es el momento ideal para consumir lácteos (leche y queso), que contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B (principalmente riboflavina o B2). En el almuerzo sugieren incluir carnes magras bajas en grasas y huevo. Para aumentar aún más las fuentes de proteínas animales, que son las proteínas de alto valor biológico, recomiendan realizar alguna colación con lácteos descremados como un yogur.
Consejos para tener en cuenta:
- Sí al yogur y frutas secas: según un estudio publicado en la revista New England Journal of Medicine comer yogur y frutas secas como nueces o almendras contribuye a la reducción de peso a largo plazo.
- Descanso adecuado: dormir durante la noche hace que perdamos mayor cantidad de grasa según un estudio de la Universidad de Chicago.
- Tomar agua: un ensayo clínico presentado durante un encuentro de la Sociedad Americana de Química reveló que beber dos tazas de agua antes de comer ayuda a perder peso y combatir la obesidad.
- No a los dispositivos tecnológicos: comer delante de la pantalla de un videojuego o trabajando con la computadora puede aumentar nuestro apetito a lo largo del día, revelaba un trabajo publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition.
- Sí al ejercicio físico: si bien la alimentación equilibrada es fundamental para reducir la grasa corporal, no debemos olvidarnos del ejercicio físico. La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 30 minutos diarios de trote, caminata o bicicleta.
