Leche, yogur y queso: 3 porciones por día

Especialistas en nutrición recomiendan incluir tres raciones diarias de estos alimentos para cubrir los requerimientos de calcio. Además, brindan consejos sobre su compra y conservación.

Por Gimena Rubolino

martes 5 de febrero, 2019

La leche, el yogur y el queso contribuyen a tener una alimentación más saludable. Estos alimentos son excelentes fuentes de calcio por su elevado contenido y su buena absorción. El calcio es un mineral abundante en el organismo, un adulto posee aproximadamente 1 kg. Tiene una función estructural, participa en procesos fisiológicos como la transmisión del impulso nervioso, la contracción y relajación muscular, la coagulación de la sangre y la liberación de algunas hormonas.

A medida que aumenta la edad, el hábito de consumir leche diariamente va disminuyendo. Por eso es importante buscar la forma de seguir incluyéndola en la alimentación a través de preparaciones como postres, licuados con frutas, salsas y sopas. Otra opción económica y saludable es utilizarla para preparar yogur casero natural, que puede consumirse solo o mezclado con frutas o cereales.

Entre los alimentos que aportan calcio están: la leche, el yogur, el queso en barra, el queso fresco, la espinaca, las semillas de sésamo, las almendras. Entonces, para incorporar calcio a la alimentación es fundamental aprovechar el desayuno y la merienda. Algunas opciones saludables con buen aporte de calcio son: 1 vaso de licuado de banana con leche + 15 almendras (aporta 290 mg); 1 taza de infusión con leche + 1 tostada con 1 porción (30g) de queso fresco (aporta 310 mg); 1 pote de yogur + 1 sandwich de queso (3 fetas)  y tomate (aportan 450 gr).

En los últimos años, se cuestionaron los beneficios del consumo de leche y derivados. Se asoció el consumo excesivo con algunos tipos de cáncer, alergias y enfermedades crónicas. Sin embargo, las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan el consumo diario 3 porciones, preferentemente en sus variedades semidescremadas, para la población sana mayor de 2 años.

La leche, yogur y el queso son alimentos frescos, por lo que requieren especial cuidado para que puedan consumirse de manera segura y mantengan sus propiedades.

Algunas recomendaciones para la compra y la conservación son:

  • Verificar la fecha de vencimiento y la integridad de los envases.
  • Para mantener la cadena de frío de los lácteos frescos, se recomienda comprarlos en comercios de confianza, al final de la compra (para evitar pasearlos por todo el local sin refrigerar) y colocarlos en heladera al llegar al hogar.
  • La leche larga vida una vez abierta debe conservarse en heladera.
  • Evitar consumir postres y yogures que tengan la tapa hinchada.
  • Evitar que queden expuestos directamente a la luz del sol.
  • Según la seguridad alimentaria, los quesos pueden freezarse aunque es posible que luego algunas características como el aroma y la textura se alteren un poco. Esta estrategia de conservación tiene la ventaja de que permite optimizar la compra y se recomienda fraccionar las piezas en porciones pequeñas que permitan ir descongelando lo que se necesita.

 

 

 

 

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