La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la fragilidad de los huesos, producida por su descalcificación, con formación de poros y disminución de la densidad de los mismos. Como los huesos se vuelven porosos y frágiles, existe mayor riesgo de fracturas (principalmente de muñeca, columna y cadera).

Factores de riesgo

• Sexo (es más prevalente en mujeres, sobre todo postmenopáusicas)
• Edad.
• Fumar.
• Consumo excesivo de alcohol.
• Antecedentes familiares de la enfermedad.
• Baja ingesta de calcio (y de vitamina D).
• Bajo nivel de actividad física (sedentarismo).

Hay tres factores claves para prevenir la osteoporosis:

Alimentación

Se recomiendan consumir alimentos fuentes de calcio y de vitamina D. Se sugieren consumir estos alimentos diariamente, desde edades tempranas y durante toda la vida.

El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y es importante para tener una buena salud ósea. Este mineral es fundamental para desarrollar y mantener la estructura y función ósea. El 99% del calcio se almacena en los huesos (que actúan como una reserva, que liberan el mineral cuando se necesita).

La vitamina D favorece la absorción de calcio en el intestino y mantener la concentración de calcio en los huesos.

Alimentos fuente de calcio

– Leche y productos lácteos (los quesos de pasta dura tienen más calcio)

– Pescados (principalmente los que se comen con espina como las sardinas)

– Verduras de hoja de color verde oscuro (como acelga, espinaca, brócoli, kale)

– Legumbres (como soja, garbanzos y porotos)

– Frutas secas (principalmente las almendras)

– Semillas (sésamo)

Alimentos fuente de vitamina D

– Pescados grasos (como arenque, salmón, sardinas y atún)

– Leche (está fortificada con vitamina D)

– Huevo

Actividad física

Recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS)

Con el fin de mejorar la salud ósea, la OMS recomienda que:

–  Los adultos de 18 a 64 años acumulen un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

– A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

– Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Exposición solar moderada y segura

Nuestra piel forma vitamina D ante la exposición solar, y esta vitamina favorece la absorción de calcio en el intestino y mantiene la concentración de calcio en los huesos.

Es por ello que, con el objetivo de “contribuir a que nuestro organismo forme vitamina D”, se recomienda que la exposición solar sea corta (entre 15 y 20 minutos) y fuera de los horarios de mayor radiación solar (entre las 11 y las 16 hs aproximadamente).