VIDA SANA

La alimentación saludable en la adolescencia

Por Gimena Rubolino.


De acuerdo con el Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición (CISAN) explica que la adolescencia es un período de la vida que inicia, aproximadamente, a los 10 años en las mujeres y a los 12 años en los varones y finaliza alrededor de los 18 años en ambos sexos.

Durante esta etapa se producen muchos cambios físicos y una aceleración del crecimiento, lo que conlleva a que muchos adolescentes tengan una mayor preocupación por su imagen corporal.

Esta preocupación por la imagen, sumada a la presión social por ser delgados o musculosos, suele llevar a los adolescentes a hacer modificaciones en sus hábitos alimentarios y conducta alimentaria. Un ejemplo es que algunos adolescentes comienzan dietas de moda o adoptan modos de vida que los influencian (como determinadas dietas y el vegetarianismo/veganismo).

Además, los cambios físicos que ocurren en la adolescencia (ej. la aparición de los caracteres sexuales secundarios) inciden en la alimentación y se observa un aumento del apetito.

Los malos hábitos más comunes

Salteo del desayuno: la falta del hábito del desayuno se asocia al aumento de peso en adolescentes. El desayuno tiene varios beneficios; aporta nutrientes fundamentales, mejora el rendimiento cognitivo y físico y evita o disminuye el consumo de alimentos menos saludables. Se aconseja que esté compuesto por frutas, cereales y lácteos.

Aumento del consumo de comidas rápidas (fast food): estas comidas tienen un elevado contenido de energía (kilocalorías), grasas saturadas y sodio y un bajo contenido de vitaminas y minerales. Se recomienda consumirlas de manera ocasional (no diaria) y con moderación.

Mayor ingesta de snacks, golosinas y galletitas dulces: estos alimentos tienen un elevado contenido de energía (kilocalorías), grasas saturadas, azúcares y sodio. Se recomienda consumir alimentos más saludables y nutritivos como frutas frescas, desecadas o secas, frutos secos y/o cereales.

Aumento del consumo de bebidas azucaradas (gaseosas y jugos): El alto consumo de bebidas azucaradas se asocia con: a) sobrepeso u obesidad debido a la energía (kilocalorías) extra que aportan, b) desplazamiento del consumo de agua y leche, y c) caries dental. El consumo de bebidas azucaradas debería ser ocasional (no diario) y limitado. Se recomienda el agua como bebida de elección.

Inicio de determinadas dietas: los adolescentes suelen iniciar determinadas dietas como dieta para aumentar masa muscular, dietas de moda o extremas y dieta vegetariana/vegana, en respuesta a la presión o influencia social que perciben. Además, en la mayoría de los casos, los adolescentes realizan estas dietas sin supervisión de un profesional de la nutrición. Esta conducta alimentaria puede poner en riesgo su salud, es por eso que es importante estar atentos a los cambios que se observan en la forma en la que se están alimentando y en el caso de que los adolescentes decidan iniciar una dieta se sugiere consultar previamente con un profesional de la nutrición.

Nutrientes esenciales

Algunos nutrientes son esenciales en esta etapa como calcio, hierro y zinc.

- Calcio

Las necesidades de calcio son mayores durante la adolescencia debido a la aceleración del crecimiento muscular y esquelético. Es por ello que durante la adolescencia se recomiendan consumir 3 porciones de lácteos (leche, yogur y queso).

- Hierro

Las necesidades de hierro aumentan debido a la mayor síntesis de masa magra (formada por músculos principalmente) y de hemoglobina. Además, los ciclos menstruales aumentan las necesidades de hierro en las mujeres. Alimentos fuentes de hierro: vísceras, carnes rojas, pescados, carne de aves, huevo, legumbres y verduras de hojas verdes (espinaca, acelga), harina enriquecida con hierro.

 

- Zinc

El zinc es esencial para la maduración sexual y el crecimiento. Alimentos fuentes de zinc: carnes rojas, pescados y mariscos, carne de aves, legumbres, granos o cereales integrales.

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