Ideas para ejercitarse en casa


La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar al menos treinta minutos diarios de actividad física para combatir el sedentarismo.

Beneficios de hacer actividad física

Según la OMS un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos: reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas; mejora la salud ósea y funcional, y es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.

¿Qué podemos hacer en casa?

Muchas personas sostienen que les cuesta mucho hacer ejercicio en sus hogares por falta de motivación, de elementos deportivos y hasta de encontrar los momentos adecuados, sobre todo en aquellos hogares donde hay niños que también están atravesando el aislamiento social.

Pero una de las ventajas que tenemos es el uso de Internet. Mediante la misma podemos encontrar rutinas y tipos de entrenamiento para todos los gustos y hasta de diferentes períodos de tiempo.

Elegir el ejercicio

Especialistas en nutrición deportiva como Jorge Andrea, destacan la importancia de realizar ejercicios de fuerza para mantener los músculos y huesos en buen estado.

La actividad aeróbica también es importante y necesaria para el sistema cardiovascular pero no debemos priorizarla sobre el entrenamiento anaeróbico.

Tipos de rutinas

Entrenamiento con bandas: el entrenamiento con bandas es un tipo de ejercicio sin impacto que puede realizarse en casa sin inconvenientes. Mediante el uso de bandas elásticas se pueden ejercitar los tríceps, espalda, bíceps, glúteos y hasta piernas. En Instagram podemos encontrar muchas cuentas que ofrecen rutinas con estos elementos o también pueden agregarse a los ejercicios que hacemos utilizando solamente el peso de nuestro propio cuerpo. Otra ventaja es que se venden a precios accesibles en relación a otros elementos deportivos. La fitness Valentina Lequeux ha publicado varias rutinas con estos elementos en su Instagram.

Calistenia: se define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo último de desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad. El entrenador Jorge Andrea ha posteado en su Instagram rutinas para hacer en cuarentena.

Tabata: es un sistema de entrenamiento a intervalos, de alta intensidad y de corta duración. Consiste en en realizar 8 series de un ejercicio determinado de 20 segundos cada una, con la mayor cantidad de repeticiones posibles, y descansando sólo 10 segundos entre cada una de ellas. El entrenador Fausto Murillo ofrece muchas rutinas de este tipo de entrenamiento y de distintos tiempos de duración para hacer a gusto y sin elementos.

Hit: el entrenamiento interválico de alta intensidad, más conocido como HIIT (high intensity interval training), consiste en alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación o ejercicio ligero. Similar al tabata podemos encontrar muchas rutinas en canales deportivos de Youtube y también en Instagram.

Strong by zumba: combina intervalos de ejercicios de alta intensidad, de fuerza y de cardio, con el ritmo de la música. Y en la música está el secreto. Es una gran alternativa para variar los entrenamientos de hit o tabata.

Cardio kick boxing: es un método de entrenamiento que combina juegos de simulación de todo tipo de artes marciales y deportes de contacto (como el Karate, el Taekwondo, el Boxeo, el Kick Boxing, o cualquier otro arte marcial) con el aeróbico. Una variante para hacer ejercicio aeróbico en casa. Fausto Murillo también tiene rutinas de esta disciplina.