Realizar actividad física es fundamental para mantener una buena calidad de vida pero si queremos obtener mejores resultados en cuanto a mejorar la composición corporal es necesario, realizar un plan de entrenamiento.

Los especialistas en Entrenamiento Deportivo destacan los ejercicios de fuerza como base principal y tomar en cuenta las siguientes premisas:

Organización

Dependerá de los objetivos específicos y del tipo de rutina que cada persona siga. Sin embargo, algunas recomendaciones generales son importantes a la hora de ver resultados.

Ejercicios compuestos

Se denominan así a los que involucran varios grupos musculares como sentadillas, press de banca, dominadas y peso muerto.

Estos ejercicios permiten trabajar muchos músculos al mismo tiempo lo que aumenta la eficiencia en el entrenamiento.

Ejercicios de aislamiento

A diferencia de los anteriores, se enfocan en trabajar un solo grupo muscular.

Por ejemplo, los curl de bíceps o las extensiones de tríceps son ejercicios de aislamiento que permiten enfocarse en esos grupos musculares específicos.

Orden

Si el objetivo es desarrollar las piernas, se debería comenzar con los ejercicios que involucren los cuádriceps, como las sentadillas o las extensiones de piernas, antes de pasar a los ejercicios que trabajen los glúteos o los isquiotibiales.

En general es recomendable variar la rutina de entrenamiento cada cierto tiempo para evitar la adaptación y seguir desafiando al cuerpo.

Esto puede implicar cambiar el orden de los ejercicios, el número de repeticiones y series, o cambiar los ejercicios que se realizan en cada sesión de entrenamiento.

La rutina

Los especialistas recomiendan tener en cuenta los siguientes pasos:

• Calentamiento: 10 minutos.
• Entrenamiento de fuerza: de 30 a 60 minutos.
• Cardio: después de las pesas o en días sueltos de 25 a 45 minutos.
• Estiramientos: de 5 a 10 minutos.

Tips para tener en cuenta

• Llevar un control de series y repeticiones y el peso que se utiliza en cada entrenamiento.
• Tomar una bebida energizante o café sin azúcar para reducir el cansancio.
• Beber abundante agua antes, durante y después del entrenamiento.