Si una persona pasa mucho tiempo sin hacer actividad física al retomar ya sea con un trote suave o una rutina de entrenamiento de pesas es probable que se manifiesten dolores musculares y un gran cansancio. Pero conforme van pasando los meses, el cuerpo se acostumbra y la exigencia comienza a ser cada vez menor.
¿Qué podemos hacer para exigir más al organismo?
- Entrenamiento de fuerza con cargas progresivas: el especialista en Nutrición y Entrenamiento deportivo Jorge Andrea explica que “hay dos maneras de estimular el crecimiento del músculo haciendo pocas repeticiones de 4 a 12 (tensión mecánica) o con cargas moderadas que permitan hacer altas repeticiones de 12 a 20 (estrés metabólico). Lo ideal es combinar las dos estrategias”.
- Llevar una alimentación alta en proteínas: comer entre 30 minutos y una hora después de haber realizado los ejercicios, ya que es el momento óptimo para que los músculos absorban toda la proteína que ingerimos y comiencen el proceso de reconstrucción.
- Aumentar la exigencia en las rutinas de cardio: si lo que buscamos es perder grasa no hace falta hacer largas horas de cardio pero si buscar lo más efectivo. Pueden ser saltar a la soga, una clase de bicicleta, natación, salir a correr, etc ir aumentando las repeticiones y tiempos para exigirle más al organismo.
- Entrenar en ayunas: es otra manera de exigirle más al cuerpo. Al estar en ayunas, el cuerpo buscará las reservas y ayudará a movilizar los lípidos del organismo.
- Combinar entrenamiento de fuerza con cardio: es una buena manera de generar un aumento en la quema de grasa. Al combinar ejercicios de fuerza como push ups, sentadillas, abdominales, burpees, con saltos al payaso, saltos a la soga, etc se consume un mayor gasto energético y eso conlleva una gran exigencia para el cuerpo.
- Ayuno intermitente bien aplicado: Jorge Andrea afirma que “el ayuno intermitente produce un estrés en el organismo en donde nuestra adaptación resulta beneficioso para la salud. Pero a partir de los 40 años, las mujeres empiezan a entrar en un desorden hormonal donde toleran menos el estrés. Por eso para que sea beneficioso no debe superar las 16 horas para evitar elevar los niveles de cortisol y de azúcar en sangre”.
- Bebidas energéticas: las infusiones como el café, té verde, abundante agua y batidos con fibra estimulan el gasto energético y son aliadas para perder peso.
3 ejercicios que aceleran los resultados
“Los ejercicios con pesos libres generan un mayor gasto energético porque usan varios grupos musculares a la vez. Pero algunos ejercicios mejoran el ambiente hormonal y el gasto post ejercicio” agrega Andrea.
- Desplantes combinados con sentadillas: realizar de 3 a 4 series de entre 6 y 8 vueltas con un peso que se tolere pero que cueste.
- American Swing: 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones con un peso alto.
- Push up – toco hombro: 3 a 4 series de máximas repeticiones.
