Los especialistas en nutrición sostienen que el eje nutricional de un deportista está centrado en dos factores determinantes: la hidratación adecuada y el correcto consumo de hidratos de carbono y proteínas.
La hidratación es fundamental para el deporte y por eso, es importante consumir líquido, antes, durante y posterior al entrenamiento.
El licenciado Luciano Spena, Nutricionista de la Confederación Argentina de Hockey sostiene que previo al entrenamiento/competencia es aconsejable beber 5 a 7 ml agua/Kg de peso en las 4 horas pre-ejercicio.
A partir de los 20-30 minutos del inicio del esfuerzo se hace necesario compensar la pérdida de líquidos. El licenciado sugiere beber entre 6 y 8 ml de agua/kg peso y hora de ejercicio (aprox. 150-200 ml cada 20 minutos).
“Posterior a los 60 minutos del ejercicio, hidratarse preferentemente con Bebida Deportiva, fraccionando su consumo en 200 ml cada 20 minutos aproximadamente”, aconseja Luciano.
Posterior al entrenamiento/competencia:
– La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio.
– Para recuperar el equilibrio hídrico se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado por sudor y orina.
– Si la disminución de peso durante el entrenamiento o la competencia ha sido superior al 2% del peso corporal, conviene beber aunque no se tenga sed y salar más los alimentos que serán consumidos.
Adecuado consumo de Hidratos de Carbono y Proteínas
En los últimos años la evidencia científica ha detallado que el consumo adecuado de nutrientes en el ejercicio, no sólo optimiza el rendimiento, sino que también permite una recuperación adecuada para que las siguientes sesiones de entrenamiento sean más provechosas.
En relación a este punto, las más prestigiosas sociedades de nutrición proponen:
3-4 Horas previas al entrenamiento/competencia:
Consumir preferentemente alimentos ricos en hidratos de carbono con el agregado mínimo de alguna fuente proteica.
Ejemplos:
a- 1 plato de pastas simples con 1 cucharada sopera de aceite de oliva y otra de queso de rallar.
b- 1 licuado de banana (1 banana + 300cc de leche descremada + 2 cucharadas soperas de azúcar)
Durante el entrenamiento/competencia:
Se propone un consumo variable de diferentes hidratos de carbono (HC), en relación a la duración del ejercicio, basándose en las cantidades requeridas de este nutriente energético por hora.
Estas necesidades pueden ir desde 30g de HC por hora en actividades de 1 a 2hs de duración, hasta 90g de HC por hora en actividades que superen las 2 horas y media.
Algunas opciones prácticas, para cubrir dichos requerimientos durante la actividad, son: Bebidas Deportivas, Geles Deportivos, Frutas, Pasas de Uva, Almohaditas de Avena, Gomitas tipo mogul.
Posterior al entrenamiento/competencia:
Es importante poder compensar rápidamente (en los primeros 30 minutos si es posible), la pérdida energética y de nutrientes que se dio en el ejercicio.
La restitución del glucógeno (el sustrato energético) se da de forma más efectiva si podemos cubrir adecuadamente el gasto posterior a la actividad con hidratos de carbono y una cuota mínima de proteínas.
Se sugiere también incluir dos snacks (a las 2 y 4hs de finalizado el ejercicio) para asegurar que la compensación que buscamos sea más efectiva.
Algunos snacks post ejercicio podrían ser:
– 1 vaso de leche chocolatada + 1 barra de cereal.
– 1 sándwich de pan negro con 1 feta de jamón cocido y 2 fetas de queso magro + bebida deportiva.
– 1 yogur descremado con cereales + 1 banana.
– 1 alfajor de fruta + 1 vaso de licuado de banana.
– 1 tostado de tomate y queso magro + 1 porción de ensalada de fruta.
