En términos generales los músculos que debemos desarrollar para marcar la espalda son dorsal ancho, trapecio y redondo mayor.
Especialistas en actividad física y deporten sostienen que a la hora de desarrollar la espalda se toman en cuenta dos variables la postura y las repeticiones. Es importante cuidar la forma en la que se realizan los ejercicios para evitar lesiones.
Las repeticiones pueden variar de 10 a 15 en tres o cuatro vueltas por ejercicio para lograr resultados.
Los ejercicios que no pueden faltar
- Remo con mancuernas: Colocarse de pie con las piernas separadas igual que el ancho de los hombros. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, flexionar las caderas y las rodillas hasta que el torso quede paralelo al piso. Con las mancuernas colgando a cada lado del cuerpo y los codos bien pegados, elevar las mancuernas hasta la altura de las caderas.
- Aperturas con banda: Colocarse de pie con las piernas separadas igual que el ancho de los hombros y sostener una banda de resistencia con ambas manos, desde sus extremos.Elevar los brazos, hasta la altura de los hombros y extenderlos hacia delante. Mover los brazos hacia los costados e ir tensionando la banda.
- Superman: Acostarse sobre una colchoneta mirando hacia abajo con los brazos y piernas extendidas. Despegar el piso con los brazos, parte del torso y piernas. Sostener durante un segundo y volver a la posición de inicio.
- Leñador: Colocarse de pie con las piernas separadas igual que el ancho de los hombros y adelantar una de ellas. Con ambas manos, tomar uno de los extremos de la banda de resistencia (el otro debe estar enganchado cerca del piso). Rotar el torso hacia el lado de la pierna que quedó atrás hasta que las manos queden por encima del hombro. Al volver descender las caderas como si se estuviese haciendo una estocada. Realizar el movimiento hacia un lado y luego hacia el otro.
- Pulldown: Colocarse en posición de estocada y apoyar una de las rodillas en el piso, el muslo opuesto debe quedar paralelo al piso. Con la mano del lado de la rodilla que está arriba tomar uno de los extremos de la banda de resistencia (el otro debe estar enganchado) y extender el brazo por encima de la cabeza. Flexionar el codo y llevar el brazo hacia abajo, hasta que el codo casi toque el torso al tiempo que se tensiona la banda de resistencia.
- Vuelos laterales: Comenzar en posición de pie, con un extremo de la banda en cada mano, las palmas mirando hacia dentro. Inclinar la cadera y rodillas hasta que el torso quede paralelo al suelo. La espalda debe estar derecha y los brazos colgando delante del cuerpo. Con los codos ligeramente flexionados elevar ambos brazos hasta la altura de los hombros. Mantener durante uno o dos segundos y descender en forma controlada.
