Durante la menopausia, el cuerpo experimenta una disminución en la producción de colágeno, esto puede provocar una disminución en la elasticidad de la piel, dolor en articulaciones y debilidad en los huesos.
“Para recuperar el colágeno en la menopausia existen los suplementos de colágeno que se pueden encontrar en forma de comprimidos o en polvo. Además, el consumo de Vitamina C es esencial para la producción de colágeno por lo que es importante consumir suficientes cantidades de esta vitamina como frutas cítricas, frutilla, kiwi, pimiento crudo o tomar suplemento de vitamina C. También es importante el uso de protección solar ya que la exposición excesiva al sol puede dañar el colágeno existente en la piel, tener la piel hidratada ayuda a promover la producción de colágeno” explica la licenciada en Nutrición Luciana Paduano.
¿Cuánto colágeno necesitamos?
La incorporación de colágeno a través de la dieta no es suficiente para cumplir con las necesidades diarias del cuerpo.
- Algunas fuentes de colágeno pueden ser: caldo de huesos, carnes y pescados (piel, tendones y cartílagos).
- Se necesitan entre 8 g y 12 g de colágeno para observar una mejoría significativa en los síntomas de la artrosis y la osteoporosis.
- El colágeno en polvo se puede combinar con batidos, agua y alimentos. El colágeno en cápsulas puede ser más fácil de consumir y transportar. Ambas opciones son efectivas.
¿Qué otros nutrientes es necesario reforzar durante el climaterio?
Durante esta etapa es fundamental asegurarse de obtener una nutrición adecuada para mantener una buena salud y prevenir enfermedades relacionadas con la edad.
El calcio es un nutriente importante que se debe incorporar ya que durante el climaterio las mujeres pueden experimentar una disminución en la densidad ósea, lo que puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
«Se puede incorporar a través de los alimentos como la leche, yogur, quesos, tofu. La vitamina D es esencial para la absorción del calcio, esta vitamina se puede obtener a través del sol o suplementos» explica la licenciada.
El rol de cada nutriente
El hierro es importante para la producción de glóbulos rojos y la prevención de anemia; se debe asegurar en esta etapa el consumo de carnes rojas, lentejas, cereales y alimentos fortificados.
La fibra es importante para la salud digestiva y para prevenir el estreñimiento y diverticulosis.
Las mujeres deben asegurarse de consumir fibra a través de alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Los ácidos grasos omega 3 son importantes para la salud del corazón y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares este nutriente se inspira a través de pescados grasos, nueces, semillas.
Las proteínas son sumamente importantes debido existe una pérdida de masa muscular después de los 30 años que se acelera después de los 60 años es por esto que es fundamental en esta etapa de la vida mantener una dieta equilibrada que incluya una variedad de fuentes de proteínas, como carnes magras, aves, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, nueces y semillas.
Los alimentos indispensables en esta etapa
- Vegetales, frutas, cereales integrales, alimentos fuente de calcio como lácteos, alimentos fortificados, tofu, hojas verdes, etc.
- fuente de hierro como: carnes rojas, lentejas.
- grasas saludables como: la palta, pescados grasos (caballa, salmón), nueces, etc.
- fuente de proteínas como las carnes, lácteos, huevos, legumbres, pseudo cereales como la quinoa, trigo sarraceno.
La actividad física no es excluyente
El tipo de actividad física puede variar según las necesidades, estilo de vida y gustos individuales de cada mujer.
«Realizar ejercicio aeróbico como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, ejercicio en el agua al menos 30 minutos diarios es importante para la salud cardiovascular, mejorar la presión arterial y aumentar el flujo sanguíneo, también ayuda a mantener un peso saludable.
Ejercicio de fuerza al menos dos veces por semana como por ejemplo hacer ejercicio con pesas y ejercicios de resistencia ayudan a mantener la masa muscular y ósea.
Las actividades de flexibilidad y equilibrio como el yoga y pilates pueden ayudar a prevenir lesiones y caídas» concluye Paduano.
