Una buena sesión de ejercicio cardiovascular puede hacer quemar entre 400 y 700 calorías, dependiendo de la intensidad con que se practique. Pero, además, los especialistas recomiendan darle igual o mayor importancia al entrenamiento de fuerza para mantener el metabolismo activo y quemar mayor cantidad de grasas.

Los especialistas de la comunidad Meraki, recomiendan seguir los siguientes tips:

• No apurarse con los objetivos. Cómo mínimo son 12 semanas para ver resultados. Es importante tener en cuenta que es probable que no haya mucho cambio en la balanza porque se desarrolla masa muscular.
• Entrenar con peso. El entrenamiento de fuerza mejora el metabolismo y esculpe el cuerpo. El cardiovascular ayuda a quemar calorías y grasa, pero las pesas harán que los resultados lleguen más rápidos y sean más permanentes e impresionantes. Ambos se complementan y potencian el uno al otro.
• Tomarse un día de descanso a la semana. Esto ayuda a equilibrar las hormonas, reparar el tejido muscular, desestresar al cuerpo y permite retomar con mayor energía el próximo entrenamiento. El descanso es obligatorio y necesario.
• No matarse haciendo abdominales. El abdomen se hace en la cocina, es decir, la grasa se pierde con una combinación de dieta (alimentación saludable) y ejercicio cardiovascular.
• No entrenar todos los músculos todos los días.
• Estirar siempre después del entrenamiento. Los estiramientos son de suma importancia. En primer lugar, inciden en la recuperación muscular y en la flexibilidad (este último afecta en el rango de movimiento a largo plazo). Estirar los músculos luego del entrenamiento, cuando los músculos estén calientes.
• La grasa no se quema de forma localizada. Desafortunadamente, uno no puede elegir donde rebajar. El cuerpo metaboliza grasa en todos lados, por genética hay personas que aumentan más en unas áreas que otras. Resumiendo, no se quema grasa en un lugar específico, pero cuidando bien la alimentación, siendo constante con el cardiovascular y haciendo ejercicios de pesas para fortalecer esa área, poco a poco irá disminuyendo.
• El cardio es un compañero indispensable para quemar grasas. Los entrenamientos intensos o el cardio HIIT (por high intensity interval training) implica ejecutar intervalos de alta intensidad: se alteran periodos muy cortos y fuertes con periodos de mayor duración y de intensidad baja o moderada. Existen muchos ejercicios de tipo cardiovascular que pueden hacerse tanto en el gimnasio como al aire libre, ya sea utilizar la cinta caminadora, la bicicleta elíptica o fija, o simplemente salir a caminar o a trotar. Es fundamental incluir este tipo de ejercicio en las rutinas para obtener mejores resultados.
• Es mejor hacer primero ejercicio con pesas y luego el cardio. En los primeros 20 ó 30 minutos, el cuerpo quema principalmente carbohidratos (glucógeno) como fuente de energía. Al mismo tiempo la principal energía requerida en el entrenamiento de fuerzas son los carbohidratos porque en el ejercicio anaeróbico no se oxida grasa como energía. De esta forma, cuando haces ejercicios de musculación primero le estás dando al cuerpo la energía que necesita, agotando las reservas de glucógeno, para que luego, cuando vayas a hacer el ejercicio cardiovascular, vas a quemar principalmente y por más tiempo grasa.

Conclusión: hacer las pesas primero ayuda a proteger la masa muscular y quemar más grasa.

La alimentación: aliado indispensable

Es importante alimentarse correctamente antes y después de entrenar.

Consumir alimentos apropiados antes de hacer ejercicio es lo que aporta la energía necesaria para realizar la rutina de entrenamiento con normalidad.

El desayuno es fundamental, no solo para las personas que hacen su rutina de entrenamiento a primera hora, sino para afrontar las otras tareas a lo largo del día. Este plato debe tener todos los macronutrientes esenciales que tu cuerpo requiere: carbohidratos complejos, proteína y grasas buenas. El cuerpo viene de un ayuno de varias horas y necesita tener lo básico para rendir en sus actividades.

Los mejores carbohidratos que pueden consumirse antes de entrenar son los de absorción lenta, como la avena, cítricos, arroz integral, batata, etc. Las proteínas ofrecerán no solo la energía sino la recuperación del músculo, al igual que los carbohidratos, es fundamental consumirlas.

Si se cuenta con poco tiempo es bueno irse por un carbohidrato de rápida absorción (como por ejemplo una fruta), acompañada obviamente de una fuente de proteína.

Para después de entrenar, es recomendable consumir un carbohidrato de rápida absorción para que se recupere la energía gastada (en lo posible una fruta, ya que también poseen fibra, como por ejemplo una banana o manzana) y esto acompañado, por supuesto, de una proteína, bien sea una medida de whey protein si se va a merendar o si llega la hora de hacer una comida fuerte (un almuerzo o una cena), una proteína magra: carne, pollo, pescado, huevo. Esta proteína es la que va a ayudar a la regeneración muscular.

Recuperar las energías gastadas después de entrenar es fundamental. Por eso, no tardar más de 30 minutos en consumir alimentos adecuados.

Comer los alimentos adecuados en las porciones correspondientes es esencial para mantener un buen estilo de vida.