Los cereales son las semillas o granos comestibles provenientes de plantas de la familia de las gramíneas. Sus variedades más habituales son arroz, avena, maíz, trigo burgol, mijo, sorgo, cebada y centeno. La quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno son utilizados como cereales pero, como no pertenecen a las gramíneas, son considerados pseudocereales. Las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan el consumo diario de 4 porciones entre cereales y legumbres por ser una fuente principal de energía. Además, sugieren las variedades integrales por su aporte de fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
El grano entero del cereal está compuesto por una cubierta de salvado, allí se encuentran las vitaminas del complejo B, hierro, zinc, cobre; el endospermo que contiene almidón y una pequeña cantidad de proteínas; y el germen, donde se encuentran la mayoría de las proteínas, grasas y la vitamina E. Los cereales integrales son aquellos que conservan las tres partes del grano, sin desechar ninguna. Sin embargo, por razones de conservación y comercialización suelen refinarse mediante un proceso que extrae el salvado y el germen y con ellos la fibra y varios de sus nutrientes. Si bien algunas vitaminas y minerales vuelven a agregarse, la fibra no puede ser añadida. Muchos productos muy consumidos en la población, como el pan, las galletitas, las pastas, entre otros, se elaboran con harinas refinadas.
Los cereales son fuente de hidratos de carbono, que proveen de energía al organismo. También son fundamentales para el funcionamiento de las células y la formación de tejidos. El consumo de cereales integrales, se ha asociado con algunos beneficios para la salud como la reducción del riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular, menor ganancia de peso y disminución del riesgo de desarrollo de diabetes, reducción del riesgo de cáncer, entre otros.
¿Cómo consumir cereales de manera saludable?
– Se sugiere que formen parte de la alimentación desde el primer momento del día: un desayuno de calidad está compuesto por al menos una porción de leche, yogur o queso, otra de frutas y algún cereal (pan integral, avena tostada o fermentada).
– Se pueden elaborar hamburguesas combinando vegetales y mijo o quinoa.
– En vez de arroz y pan blanco elegir las variedades integrales. También, en caso de elaborar tartas o pizzas, se sugiere utilizar masas integrales.
– Para mejorar la calidad de las proteínas de los cereales se recomienda combinarlos con legumbres (lentejas, garbanzo, porotos, etc.), o con una pequeña cantidad de alimentos de origen animal (carnes, leche, yogur o queso, huevo, etc.).
– Para la correcta conservación de los cereales se sugiere almacenarlos en frascos bien cerrados y en lugares secos, resguardados de la luz solar. Revisar periódicamente la presencia de gorgojos.
