Cada vez más personas eligen cambiar su alimentación diaria por una basada en plantas reduciendo principalmente el consumo de carnes.

Algunos de los mitos más habituales es que puede producirse un déficit de proteínas. Sin embargo, los especialistas en nutrición advierten que si se eligen los alimentos correctamente eso no tiene por qué producirse.

“Debemos considerar que las fuentes de proteínas de origen vegetal no son completas ni tienen una elevada digestibilidad. Por lo que, en este caso, esas proteínas no son iguales que las que encontramos en un trozo de carne” explica la licenciada en Nutrición Yamila Palloni.

“Pero si combinamos cereales con legumbres obtendremos los aminoácidos esenciales. Se pueden combinar cereales como fideos, arroz y trigo y derivados por ejemplo, harina, maíz y derivados, quinoa, avena, cebada, etc con legumbres (porotos de soja, aduki, lentejas, garbanzos, etc”.

Ideas de desayunos veggie

• Pancakes con harina de garbanzos. Café con leche de almendras o coco.
• Waffle con harina de legumbres y té.
• Tostadas de pan integral con tofú y mate endulzado con Stevia
• Sandwich de queso y untable de arvejas con un licuado proteico o de banana con leche vegetal.

Opciones para almuerzos y cenas

• Hamburguesas de garbanzos con ensalada de tomate y lechuga.
• Wrap de vegetales salteados con ensalada.
• Pastas integrales con verduras.
• Croquetas de soja texturizada con puré de papas y espinaca.
• Milanesas de berenjenas con puré de calabaza y papa.
• Pizza integral de vegetales.
• Tarta de zapallitos, morrón, cebolla y huevo con ensalada.
• Buñuelos de acelga o brócoli con salteado de arroz yamaní y hongos.
• Pastel de calabaza, lentejas y queso.
• Empanadas con harina de quinoa y soja texturizada.

Hamburguesas de garbanzos

Ingredientes: 1 lata de garbanzos, cebolla de verdeo, morrón, 1 huevo, 100 gramos de harina de avena o quinoa, queso de rallado, condimentos.

Preparación: Procesar los garbanzos, agregar el huevo, el morrón y la cebolla de verdeo salteados, los 100 gramos de harina y condimentar con queso rallado y especias.

Formar hamburguesas y llevar a una placa para horno. Cocinar durante 20 minutos y servir.

Tip: Se pueden elaborar con otras legumbres como lentejas o porotos de soja.