8 razones para incorporar legumbres a la alimentación

Los especialistas en nutrición recomiendan combinarlas con cereales. Tienen múltiples beneficios y pueden utilizarse en platos fríos y calientes.

Por Gimena Rubolino

martes 6 de febrero, 2018

La Cámara de Legumbres de la República Argentina (CLERA) define a este alimento como “aquellas especies que pertenecen a la familia de las leguminosas Fabaceae o Leguminosae, cuya utilidad primaria reside en las semillas. La mayoría de ellas pertenecen a la subfamilia Papilionoiceae, donde se encuentran las más consumidas por los seres humanos tales como: garbanzos, lentejas, judías (porotos), habas y guisantes (arvejas)”.

Según el Código Alimentario Argentino, con el nombre de legumbres se entiende a los frutos y las semillas de las leguminosas.

Las legumbres frescas son aquellas de cosecha reciente y consumo inmediato en las condiciones habituales de expendio. Por su parte las legumbres secas, desecadas o deshidratadas, son aquellas que presentan un contenido de agua menor al 13% determinado a 100°-105 °C.

Estas últimas se comercializan luego de un proceso de secado o deshidratación, y al llevarlas a cocción en medio húmedo se ablandan, hidratan, y aumentan entre dos y tres veces su volumen.

Por su parte, la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADYND) clasifica a las legumbres en cuatro grupos:

  • Arvejas: pueden ser consumidas secas o verdes, con o sin piel.
  • Lentejas: existen muchas variedades, entre las cuales se encuentran las más comunes pequeñas y pardas; así como también los lentejones.
  • Garbanzos: se lo consume en guisos y sopas; aunque es muy conocido por preparaciones como el Humus o preparaciones con harina, como la faina. Sus semillas pueden ser de dos tipos: Kabuli, son los garbanzos grandes, color crema o blanco; y las Desi, granos mas pequeños, coloreados y oscuros.
  • Porotos: hay muchas especies diferentes de porotos: entre ellas se reconoce: poroto Adzuki; poroto alubia, blanco y oval, poroto negro o poroto colorado; poroto manteca; poroto Mung, poroto pallar o judías de España; poroto tape o caupi.

¿Por qué incluirlas en la dieta diaria?

  1. Se complementan con los cereales: Contienen un gran volumen de proteínas por su calidad y cantidad, al ser ricas en lisina, se complementan muy bien con los cereales que son ricos en metionina y pobres en lisina. Lo ideal es mezclar una parte de legumbres por cada tres partes de cereales.
  2. Tienen bajo contenido en grasas: pero con un buen perfil aportado por ácidos grasos poliinsaturados, especialmente linoleico (omega 6) y de los ácidos grasos monoinsaturados, principalmente el oleico (omega 9).
  3. Constituyen una buena fuente de fibra: tanto soluble como insoluble. La fibra soluble compite en la absorción de azúcar y grasas por lo tanto ayudan al organismo en la regulación de los niveles de glucemia y colesterol. En tanto, la fibra insoluble previene la constipación ya que absorbe agua, aumentando el volumen de las heces, además producen sensación de saciedad por más tiempo ya que retrasan el vaciado gástrico.
  4. Brindan saciedad: por este motivo su presencia es aconsejable en tratamientos para combatir el sobrepeso y la obesidad.
  5. Tienen un bajo índice glucémico: por lo que el proceso de absorción de los HC es relativamente lento, impidiendo abruptas fluctuaciones de la glucemia. Asimismo, diversos estudios científicos han destacado su preponderante rol en la prevención de ciertas enfermedades crónicas, como la diabetes, afecciones coronarias y el cáncer.
  6. Son una buena fuente de vitaminas y minerales: entre las vitaminas se encuentran: del complejo B como tiamina (B1), niacina (B3), ácido fólico o B9, vitamina E que actúa como antioxidante. Y entre los minerales se destacan: calcio, potasio, magnesio fósforo y hierro no hemínico.
  7. Poseen en su composición isoflavonas: las cuales poseen función antioxidante, ayudarían a disminuir los niveles de colesterol LDL en sangre y mejorarían la flexibilidad de las arterias.
  8. Se pueden incluir en platos fríos y calientes: es un alimento que se predispone como complemento en cazuelas, guisos, budines, ensaladas y purés, junto a otros vegetales que aumenten el volumen.

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