- Entrenamiento de fuerza: deben realizarse ejercicios compuestos que incluyan press de banca, peso muerto, press de hombros, dominadas, fondos, sentadillas. Lo ideal es que los entrenamientos sean intensos y por debajo de los 60 minutos. Se recomienda realizarlos al menos 3 veces por semana para notar resultados.
- No olvidarse del Cardio: si bien es conveniente que tenga menos protagonismo que los ejercicios de fuerza para evitar la flacidez lo ideal es elegir el hit, de dos a tres veces por semana luego del entrenamiento de fuerza. Estas sesiones deben durar entre 15 y 20 minutos a un nivel de alta intensidad para oxidar la mayor cantidad de grasa.
- Consumir proteína en forma diaria: es fundamental para lograr un cuerpo en forma. Obtener de 1.3 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. “La proteína ayuda a mantener la saciedad y es el macronutriente más termogénico, lo que significa que se queman más calorías comiendo más proteínas y además es esencial para la construcción de fibras musculares” sostiene el entrenador Luis Arrieta.
- Ligero déficit calórico y dieta flexible: la alimentación es fundamental para lograr resultados. Lo recomendable es que el 80% de los alimentos ingeridos sean ricos en macro y micro nutrientes y el 20% restante pueden ser alimentos “malos”. El déficit calórico se refiere a mantener un cierto nivel de calorías para evitar ganar peso. Algunas personas acuden al ayuno intermitente para controlar el volumen de calorías.
- Descanso adecuado: dormir al menos 8 horas diarias es uno de los pilares si queremos perder peso. La falta de sueño produce desórdenes alimentarios y aumenta los niveles de ansiedad. Además el cansancio no nos permite rendir en un entrenamiento. Se recomienda dejar descansar al menos 48 horas a los músculos para volver a ejercitarlos.
El volumen, la intensidad y la frecuencia
El entrenador Luis Arrieta advierte que más no siempre es mejor: conviene entrenar un grupo muscular por 10 series por semana y dividirlo entre los entrenamientos.
La intensidad se refiere a la carga. Tiene que ser un peso que podamos soportar y que nos permita hacer al menos hasta 15 repeticiones.
“Dado que la síntesis de proteína muscular solo dura de 24 a 48 horas después del entrenamiento, recomiendo dividir el volumen en una frecuencia de dos a tres días para entrenar cada grupo muscular” concluye.
