La OMS (Organización Mundial de la Salud) para garantizar una dieta saludable, recomienda la ingesta de cinco raciones de fruta y de verdura por día. La sopa es la más perfecta aliada de este consejo. Un plato caliente que permite incluir toda la disponibilidad de la huerta ayuda a mantener una buena hidratación, contribuye al control de las calorías consumidas y aporta vitaminas y minerales.
De acuerdo con la licenciada en Nutrición deportiva Tatiana Fuentes “la sopa es considerado un alimento con baja densidad energética, esto quiere decir que en mucho volumen aporta muy pocas calorías”.
“Además de ser muy rica, contribuye a aumentar la temperatura corporal, aporta fibra, vitaminas y produce saciedad”, agrega.
“A mis pacientes, que tienen como objetivo bajar de peso, les recomiendo que consuman una porción antes de sus almuerzos y/ cenas. Y que en sus platos principales complementen con algunos vegetales crudos ya que durante el proceso de cocción se pierden algunas vitaminas y minerales”.
A continuación, dos recetas para poner en práctica:
Sopa Casera
Ingredientes:
- 1 calabaza.
- 2 o 2 zanahorias.
- 3 ramitas de cebollita de verdeo, puerro o apio.
- 1 pimiento rojo.
- ¼ de repollo morado.
- 10 unidades aproximadamente de repollitos de Bruselas.
- Sal y pimienta a gusto.
Procedimiento: Lavar bien todas las verduras cortadas en trozos pequeños. En una olla grande, poner agua hasta la mitad y llevar a hervor. Agregar los vegetales, sal, pimienta y dejar hervir unos minutos. Luego, bajar el fuego y una vez cocidos los vegetales retirar. Servir.
Sopa de Espinaca y Cebolla (Ingredientes para 6 raciones)
- 2 atados de espinaca fresca.
- 1 Litro de Leche descremada.
- 2 cucharadas de queso blanco descremado.
- 1 taza de caldo.
- 1 cebolla picada.
- 1 Pizca de Sal y Pimienta.
- 1 Pizca de Nuez moscada.
Cocinar la cebolla, previamente picada, en una taza de caldo caliente. Cuando la cebolla esté cocida, añadimos la espinaca lavada, tapamos y dejar sólo 1 minuto. Luego se lleva a una licuadora con las 2 cucharadas de queso blanco descremado, los condimentos y la leche. Procesar bien y luego llevar nuevamente al fuego hasta la temperatura deseada.
Consejos a tener en cuenta:
- Para que el caldo sea más rico y nutritivo siempre se debe partir de agua fría. cuando se parte de agua fría se produce una extracción y en el caldo quedan todos los sabores y nutrientes concentrados.
- Si la sopa lleva legumbres, verduras u hortalizas, se recomienda elegirlas en el mercado, tratando sobre todo que sean frescas y de estación. Es muy importante comprar productos de estación, de esa manera se disfruta en su máximo esplendor cada producto y además el precio es más accesible.
- Cuando se hierven vegetales, el agua de cocción puede agregarse a caldos y sopas para mejorar su sabor.
- Las tostadas, los trocitos de distintos quesos o carnes e incluso mariscos, enriquecen sopas simples, transformándolas en comidas sustanciosas.
- Consumir una taza de caldo o un plato de sopa preferentemente antes de comer, favorece la sensación de saciedad.
- Para disminuir el contenido de sodio, se puede aumentar la cantidad de hierbas frescas y descartar la sal.
