Las frutas y las verduras son esenciales para una alimentación saludable y sustentable. Según la recomendación de las Guías Alimentarias para la Población Argentina, se deben consumir todos los días 5 porciones entre verduras y frutas de todo tipo y color. A su vez, la OMS recomienda el consumo de 400 g diarios entre frutas y hortalizas, sin incluir los tubérculos ni raíces (como papa, batata o mandioca) en el cálculo.
A pesar de la recomendación, en Argentina, la Cuarta Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (2018) determinó que solo el 6% de la población alcanza a cubrir la recomendación de 5 porciones diarias.
La sustentabilidad de los productos que se consumen es otro aspecto que debe tenerse en cuenta para una alimentación saludable. La compra responsable es un concepto que implica conocer aspectos como la estacionalidad. Elegir productos de temporada es una manera de incentivar la agricultura tradicional y local, así, los alimentos se consumen mientras están frescos. Además, si el producto es local, recorre una distancia más corta de la cosecha a la mesa. Esto contribuye a reducir las pérdidas y desperdicios alimentarios. También, los productos de estación son beneficiosos para la economía, son más baratos porque se necesita menos energía para su producción, conservación y transporte.
El consumo de las variedades de frutas y verduras de estación hace que el aporte de vitaminas, minerales y otros nutrientes sea máximo, ya que son cosechadas en el momento correcto. Tienen la textura adecuada y su apariencia, color y sabor son mucho más intensos.
¿Cuáles son las variedades de invierno?
- Frutas: limón, mandarina, manzana, naranja, pomelo.
- Verduras: apio, acelga, espinaca, brócoli, berenjena, choclo, morrón, radicheta, puerro, zapallo, zapallito, zanahoria.
La cocción de los vegetales produce varias modificaciones en su estructura. Por un lado, al ablandarse el tejido, se vuelven más fáciles de masticar y se facilita la digestión. Por otro, se modifican el color, olor, sabor y también se altera el valor nutritivo, ya que se producen pérdidas de vitaminas y minerales por diferentes mecanismos como disolución, oxidación, etc.
Consejos para preparar los vegetales y reducir la pérdida de nutrientes:
-Consumir preferentemente crudos para mantener el contenido de nutrientes.
– Utilizar técnicas de cocción como al vapor, en olla a presión, microondas o hervido con poco agua.
– Cocinar los vegetales al horno, a la plancha o rehogados.
– Cocinar los vegetales al dente y enfriar a la brevedad.
– Disminuir el tiempo de remojo.
– En lo posible cocinar con cáscara y enteros o en trozos grandes. Colocar en el agua una vez que esta haya hervido y tapar el recipiente.
– Pelar y cortar no mucho tiempo antes de consumir.
– Utilizar el líquido de cocción para preparar sopas o guisos.
Preparaciones fáciles para los vegetales de invierno:
– Sopas: se pueden combinar vegetales, y agregar cereales y/o legumbres. Para tener siempre disponibles sopas caseras, naturales y saludables, una opción es preparar una cantidad abundante, fraccionar en porciones individuales y freezar. Al momento de consumirlas se puede agregar una cucharada de queso blanco, cúrcuma, jengibre rallado, pimienta, etc.
-Tartas: son una opción práctica para incluir vegetales. Los rellenos pueden prepararse con anticipación, fraccionarse y conservar en freezer.
-Pizzas: además de los clásicos vegetales utilizados, como el tomate, la cebolla o la espinaca, se pueden agregar berenjenas, brócoli o zapallitos. Son una alternativa colorida y sabrosa para cubrir una pre-pizza y armar una comida rápida y económica.
