De acuerdo con el Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición (CISAN) las proteínas cumplen funciones de gran importancia para el organismo.
Funciones principales
- Aportan los aminoácidos esenciales/indispensables necesarios para la síntesis de tejidos y el crecimiento.
- Forman parte de enzimas, hormonas, anticuerpos (que actúan para neutralizar agentes infecciosos como virus, bacterias, parásitos, etc.), hemoglobina, colágeno, etc.
- Proveen energía, en el caso que las kilocalorías que aportan los hidratos de carbono y las grasas sean insuficientes (1 gramo de proteínas aporta 4 kilocalorías).
El Instituto de Nutrición de la Academia nacional de Ciencias recomienda ingerir 56 gramos diarios de proteínas en el caso de los hombres y 46 en las mujeres.
Los alimentos que son fuentes de proteínas se pueden clasificar, según su origen, en animales y vegetales.
Alimentos fuentes de proteínas de origen animal
- Leche.
- Yogurt.
- Quesos.
- Huevos.
- Carnes.
Alimentos fuentes de proteínas de origen vegetal
- Cereales.
- Semillas.
- Legumbres.
- Frutos secos.
Las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) recomiendan ingerir la siguiente cantidad de alimentos fuentes de proteínas en base a un valor calórico total de 2.000 kilocalorías diarias:
– Leche y/o yogurt: 500 cc/día (2 tazas tipo café con leche)
– Queso: 30 g/día (2 cucharadas soperas de queso untable)
– Huevo: 25 g/día (1/2 unidad)
– Carnes: 130 g/día (1/2 plato de carne cocida o una porción del tamaño de la palma de la mano)
– Cereales y derivados / Pastas / Legumbres / Hortalizas Feculentas: 250 g/día (1 plato de arroz cocido + 1 pocillo de café de legumbres crudas)
– Aceite, semillas, frutos secos: 30 g/día. Las semillas y los frutos secos se pueden consumir en reemplazo del aceite. Por ejemplo: 1 cucharada sopera de aceite (15 g) se puede reemplazar por 1 cucharada sopera de semillas de girasol o por 15 unidades de almendras.
¿Cómo se puede reemplazar la carne?
Si no se puede comer carne, otros alimentos fuentes de hierro son:
– de origen animal: leche fortificada con hierro y huevos (yema).
– de origen vegetal: legumbres, berro, achicoria, espinaca, acelga, semillas, frutas secas y desecadas, algas, tofu y cereales fortificados con hierro.
CISAN advierte que las cantidades diarias pueden ser mayores o menores dependiendo de las necesidades energéticas diarias, es decir, del valor calórico total diario de cada persona.
