Debido a su contenido en fibra y proteínas vegetales favorecen la saciedad y de esta forma, ayudan a comer menos.
Además, son una excelente fuente de energía para usar en reemplazo de pastas o arroz, ya que en comparación con los cereales, poseen menos hidratos, más fibra y proteínas.
Las personas que no comen carne las incluyen en sus platos como fuente de proteínas.
Lentejas, garbanzos, porotos adzuki, de soja, existen una amplia gama de legumbres que pueden consumirlas.
Para prepararlas es fundamental ante todo remojarlas.
El remojo de cada legumbre va a depender del tamaño, por ejemplo, los porotos adzuki tardan un poco menos que los garbanzos, pero más que las lentejas.
Los porotos chicos con una o dos horas de remojo van a estar bien.
Los medianos entre 4 y 6 hs Y los grandes tipo garbanzos hasta 12 horas. Cuanto más remojo, menos van a tardar en cocinarse.
¿Cómo darse cuenta si ya están?
Cuando se toman con los dedos y haciendo una leve presión se pueden aplastar.
Si se guardan en la heladera pueden durar hasta cuatro días o en el freezer hasta 6 meses.
En el caso de que se lleven al freezer, pueden descongelarse en el microondas, o en una sartén u ollita a fuego bajo, con un fondito de agua para que no se quemen, hasta que el agua se evapore del todo.
Sino simplemente, se saben que no se van usar, se pueden bajar del freezer a la heladera el día anterior. Y al día siguiente ya van a estar descongelados.
¿Qué platos hacerse con las legumbres?
De todo también, casi que como a los cereales, agregar a ensaladas, armar buddha bowls, usar de bases para croquetas o hamburguesas, hacer untables y agregar a guisados en otoño e invierno.
Recomendaciones
- Todas las legumbres, exceptuando las lentejas y los guisantes secos, necesitan remojo desde la noche anterior.
- La proporción de agua y de legumbres debe ser de 3 partes de agua por 1 de legumbre. Dejar hervir 5-10 minutos a fuego rápido y sin tapar para que podamos eliminar la espuma que se forma.
- Añadir la sal al final de la cocción para que estén más tiernas.
- Para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal, se aconseja consumir las legumbres junto a alimentos ricos en vitamina C.
