Especialistas en actividad física y deporte explican que el entrenamiento con “gomas” es la mejor opción cuando no se dispone de tiempo suficiente para asistir a un gimnasio porque “permiten mantener el tono y la fuerza muscular”.
Si bien algunos ejercicios pueden hacerse sin inconvenientes, otros presentan algunas limitaciones.
Como ventajas, las bandas son transportables y se pueden llevar a un parque, por lo que no es necesario limitarse al entrenamiento entre cuatro paredes.
Las bandas elásticas son una excelente alternativa para utilizar en ejercicios de resistencia, velocidad y fuerza tanto para tren superior como inferior. Asimismo, son de gran utilidad para trabajar la flexibilidad al permitir incorporarla a una sesión de estiramientos.
Los mejores ejercicios con bandas elásticas son aquellos que implican varios grupos musculares y trabajan con el propio peso corporal y además la resistencia de la banda elástica.
Además, usar una banda requiere de la coordinación y el equilibrio por lo que se terminan utilizando más grupos musculares para estabilizar el cuerpo.
Son ideales para prevenir las lesiones deportivas comunes, como desgarros y lesiones de rodilla causadas por músculos isquiotibiales débiles u otros desequilibrios musculares.
A continuación, algunos ejercicios para poner en práctica:
Aclaración: la recomendación general es que las series incluyan de 10 a 15 repeticiones.
- Pasos laterales (4 series): Sujetar la banda cruzada con las rodillas semiflexionadas y el glúteo tenso. Realizar 2 pasos cortos laterales hacia un lado y después otros 2 pasos hacia el opuesto.
- Sentadilla frontal (4 series): Situar los pies a la altura de los hombros con las puntas levemente hacia fuera. Poner la goma bajo los pies y sobre los hombros. Partir de la posición en la que las piernas estén flexionadas y elevar el cuerpo hasta ponerse erguido.
- Elevaciones frontales (3 series): Agarrar la banda y realizar elevaciones manteniendo el codo semiflexionado pero siempre fijo, no confundirlo con un curl de bíceps. Se puede realizar el ejercicio con agarre neutro o supino (palmas hacia arriba).
- Flexiones convencionales con resistencia (4 series): Colocarse en posición de flexión de brazos y rodear la espalda con la goma. Realizar el movimiento de un push up tradicional, asegurándose de que el pecho esté lo más cerca posible del suelo.
- Peso muerto (3 series): Flexionar el cuerpo sin llegar a colocarse en cuclillas. Con la goma por debajo de ambos pies, elévarse y bajar de nuevo lentamente manteniendo buena postura
- Curl de bíceps (4 series): Colocar la banda con una resistencia suficiente y las manos a la altura de la cintura. Llévarlas al pecho y contraer el bíceps intensamente.
- Aperturas con goma elástica (4 series): Sujetar la goma con los brazos extendidos. Realizar una apertura con ambos brazos a la vez, de tal forma que pueda traerse la goma hacia el pecho con el movimiento.
- Press de tríceps en el suelo (5 series): Estírarse boca arriba, reposando la espalda sobre la goma. Estirar las puntas hacia arriba, como si se hiciera un press de pecho, y regresar a la posición inicial.
