Las claves del entrenamiento de fuerza


Cropped image of woman exercise workout in gym fitness with dumbbell.

Diversos estudios han demostrado que para reducir grasa es necesario realizar ejercicios anaeróbicos con el propio peso corporal o peso adicional.

El ejercicio aeróbico es importante para mantener una buena salud cardiovascular pero por sí solo genera flacidez y pérdida de masa muscular.

El especialista en Nutrición y Entrenamiento Deportivo Jorge Andrea afirma que es necesario contemplar las siguientes variables para armar una rutina de fuerza:

  1. Ejercicios: la base de la rutina debe tener en cuenta movimientos multiarticulares (sentadilla, peso muerto, press banca, press militar, remo con barra y dominadas. Al ser movimientos que involucran muchos grupos musculares se trabaja más masa muscular.
  2. Series y repeticiones: se recomienda que las series sean un mínimo de 4 y las repeticiones entre 1 y 6, teniendo en cuenta que a menor número de repeticiones realizaremos un mayor esfuerzo muscular.
  3. Frecuencia: lo ideal es trabajar dos o tres veces por semana cada grupo muscular.
  4. Descanso entre series: tratándose de una rutina de fuerza y como se trabaja con un peso importante, el tiempo de descanso entre series no debería ser inferior a dos minutos ni superior a tres.

¿Ejercicios combinados?

Una variante muy utilizada por entrenadores es combinar los ejercicios de fuerza con aeróbicos como saltos al cajón, saltos en minitrump, cinta, abdominales o saltar la soga.

Existen rutinas conocidas como entrenamiento hit que combinan varios movimientos como burpees y saltos para quemar muchas calorías en intervalos cortos de tiempo.

Alimentación y descanso adecuados

El especialista Jorge Andrea destaca la importancia de comer “los alimentos más reales posibles y evitar los procesados” de esta forma se evitan los picos de insulina y se controla el hambre repentina.

Especialistas en Nutrición como Estefanía Beltrami recomiendan llevar una alimentación lo más saludable posible que incluya todos los grupos de alimentos y destine una pequeña parte para los permitidos los cuales es recomendable hacerlos en porciones chicas y de forma moderada.

 

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