Jonatan Bailor en “El mito de las calorías” sostiene que es mejor realizar ejercicio excéntrico que aeróbico de larga duración. Es decir, que “lo más importante no es la duración del ejercicio sino la intensidad”. Según Bailor el entrenamiento debe ser efectivo, incluir los principales grupos musculares y descansar entre uno y dos días posteriores para lograr resultados favorables.
Por su parte, Jorge Andrea especialista en Nutrición deportiva reconoce que los ejercicios de fuerza son los más efectivos para modelar el cuerpo y en lo que se refiere a la actividad aeróbica, “es mucho mejor el hit que el aeróbico de larga duración” entendiendo por hit al ejercicio de alta intensidad que incluye alteraciones en los ritmos de mayor a menor rendimiento. Esto ayuda al cuerpo a quemar más calorías.
Es decir, que si disponemos de poco tiempo para entrenar lo ideal es realizar una rutina de musculación que incluya los principales grupos musculares y ejercicios accesorios (variables). Esto es conveniente complementarlo con ejercicio aeróbico de alta intensidad que puede ser una clase de spinning; correr en la cinta alternando el ritmo; elíptica y cualquier actividad de características similares.
Un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research (que evaluó la masa muscular de hombres y mujeres que entrenaban con distinta frecuencia) comparó la diferencia entre entrenar dos veces a la semana o tres siempre y cuando se mantuviera el mismo volumen y comprobaron que el volumen, es más importante que la cantidad de días que se asiste al gimnasio.
Otro estudio publicado en International Journal of Sports Cience and Engineering reveló que es mejor entrenar cada grupo muscular dos veces por semana que una vez solo.
Entonces si disponemos de poco tiempo y queremos que el ejercicio sea efectivo, ¿Cómo debe ser un entrenamiento de dos veces por semana?
Especialistas en disciplina deportiva afirman que debemos tener un volumen de entrenamiento elevado por día y una frecuencia de dos entrenamientos por grupo muscular a la semana así que simplemente nos queda una opción: entrenamientos full body con pequeños cambios.
En los entrenamientos full body, como su propio nombre indica, trabajamos el cuerpo completo en cada uno de los entrenamientos y como en este caso asistiremos dos veces por semana nos estaremos asegurando alcanzar una frecuencia de dos entrenamientos por grupo muscular a la semana.
Sólo nos queda corregir el problema del volumen y para ello simplemente añadiremos más ejercicios accesorios. No hay necesidad de complicarse más. Seguimos basando nuestro entrenamientos en ejercicios básicos como: sentadillas, peso muerto, press de banca, press militar y remo y después de esos ejercicios pasamos a hacer ejercicios accesorios de hombro, pecho, espalda, brazos o piernas cambiando cada día para no repetir siempre los mismos.
Los ejercicios complementarios pueden incluir: bíceps con pesas o barra, vuelos laterales, polea para glúteos, tríceps en máquina, estocadas, ejercicios para hombros, etc. Y al finalizar la rutina es mucho más efectivo hacer veinte minutos de cinta alternando el ritmo de mayor a menor velocidad que caminar una hora o hacer bicicleta estática.
