Entrenamiento de fuerza: ¿pesos libres o máquinas?


Hacer ejercicio debería ser algo más de la rutina diaria porque la mayoría de los especialistas coinciden que la constancia es la clave para obtener resultados tanto para bajar de peso como para modelar el cuerpo.

Pero muchas veces, la extensa jornada laboral, el viaje al trabajo y las obligaciones familiares hacen que se cuente con muy poco tiempo disponible para poder cumplir con esta demanda. En esos casos, los especialistas recomiendan hacer rutinas cortas pero efectivas: lo importante es destinar algo de tiempo, no importa si no se puede una o dos horas, media hora diaria es suficiente.

La planificación es el primer paso para empezar a entrenar. El especialista en Entrenamiento y nutrición deportiva Jorge Andrea elige los pesos libres y ejercicios corporales que no requieren la utilización de máquinas.

A diferencia de las máquinas los pesos libres permiten movimientos más naturales, trabajan movimientos multiarticulares, muchos músculos a la vez y producen un mayor gasto metabólico. Además, se trabaja la estabilidad del cuerpo, se desarrollan capacidades transferibles a movimientos de deportes y son más económicos” explica.

En cambio las máquinas trabajan los músculos en forma aislada, de a uno por vez, generan un menor gasto metabólico y al no trabajar movimientos se producen lesiones en deportes”.

Teniendo en cuenta estos consejos los ejercicios con  el peso corporal, mancuernas, bandas, soga, pesas rusas, resultan ser una opción más conveniente a la hora de ejercitarnos. Si a esto le sumamos la comodidad que podemos hacerlos en un parque, en nuestras casas, etc.

A continuación, una rutina simple para hacer en casa:

  1. Sentadillas en sumo: De 15 a 20 repeticiones.
  2. Sentadillas búlgaras con pie de apoyo: 8 repeticiones por pierna.
  3. Planchas: aguantar un minuto.
  4. Extensión de caderas desde el suelo: 12 a 15 repeticiones.
  5. Levantamiento lateral de pierna: 12 a 15 repeticiones.

Para tener en cuenta

  • Se trata de un circuito.
  • La serie se termina cuando se realizan los cinco ejercicios, uno tras otro.
  • Se puede realizar entre 3 a 5 series dependiendo el estado físico de cada uno con un descanso de dos minutos entre cada serie.