Cómo trabajar los tríceps sin morir en el intento

Abarca el 60% de la masa muscular del brazo, pero al ser extensor suele ir a favor de la gravedad, y no se desarrolla mucho. La constancia, el esfuerzo y la disciplina son claves para lograr su tonicidad.

Por Gimena Rubolino

miércoles 4 de julio, 2018

Es un músculo situado en la región posterior del brazo. Está constituido en la parte superior por tres porciones: porción larga, vastos interno y externo. Junto con el músculo anconeo forma el grupo posterior o extensor del brazo.

Es un gran músculo de tres cabezas que abarca el 60% de la masa muscular del brazo, pero al ser extensor suele ir a favor de la gravedad, y no se desarrolla mucho. La gente suele hacer ejercicios para desarrollar el bíceps braquial, que va en contra de gravedad.

El tríceps puede trabajarse a través de los movimientos de extensión en contra de gravedad, para que el músculo trabaje, y haciendo que la flexión vaya a favor de gravedad.

La licenciada en Nutrición Tatiana Fuentes afirma que “independientemente si existe sobrepeso o no, es una de las zonas más críticas, por eso es importante trabajarlos y llevar un plan de alimentación adecuado para movilizar esas reservas de tejido adiposo”.

Fuentes sostiene que es una de las zonas que se evalúan en las antropometrías para determinar el porcentaje de tejido adiposo. Las otras medidas son: la subescapular, abdominal, supraespinal, muslo y la pantorrilla.

Si bien muchos hombres alcanzan un gran desarrollo de este músculo no suele ser una zona fácil de trabajar y tonificar sobre todo para las mujeres, que de por sí, tienen un porcentaje graso mayor.

Lo importante es ser constante con la práctica de ejercicios que incluyan peso y no desanimarse si los resultados no llegan en corto plazo. Se requiere perseverancia, esfuerzo y disciplina.

A continuación, algunos ejercicios efectivos:

Extensión de Tríceps en banco

  1. Apoyar las manos separadas a la altura de los hombros en un banco. Los brazos deben estar completamente extendidos.
  2. Extender hacia adelante las piernas apoyando los talones, paralelas al piso mientras que el torso debe estar perpendicular al piso.
  3. Bajar lentamente, doblando los codos hasta formar un ángulo ligeramente más bajo que 90 grados entre la parte superior del brazo y el antebrazo.
  4. Mantener los codos lo más cerca posible durante todo el movimiento. Los antebrazos deben estar apuntando hacia abajo.
  5. Levantarse usando los tríceps y volver a la posición inicial.

Es conveniente  realizar 4 series de doce repeticiones al menos dos veces por semana por cada ejercicio para obtener resultados.

Otros ejemplo son: poleas para tríceps, aplastamiento de la cabeza o simplemente, con los brazos elevados, practicar una extensión por detrás. Otro ejemplo puede ser una retroversión del codo (como en remo), utilizado también para desarrollar los vientres posteriores del deltoides y del dorsal ancho.

Un ejercicio muy práctico son las flexiones militares. Cuanto más cerrados estén los brazos, menos trabajarán los pectorales y los deltoides, haciendo que sean únicamente los tríceps los que trabajen.

La extensión del codo es importantísima para muchas funciones atléticas. Los bíceps son trabajados más para cuestiones estéticas, lo que es un importante error para la forma física. Lo mejor es mantener un equilibrio entre en bíceps y el tríceps para los propósitos naturales y efectivos del movimiento. Para medir el equilibrio bastan movimientos de tiro y empuje en un mismo plano.

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