Las hormonas controlan absolutamente todo: la tristeza, el cansancio, el agotamiento, el deseo sexual, etc.
Tienen un efecto dominó: cuando una está mal, las demás tienden a estarlo también. Por eso es fundamental prestarles la atención que se deben.
Hay hábitos como comer y la forma de entrenar que pueden mejorar el funcionamiento hormonal e, incluso, mejorarlo.
La serotonina
Este neurotransmisor incrementa la sensación de calma, mejora el estado de ánimo y reduce la depresión.
El cortisol
También llamada hormona del estrés, es segregado cuando se está en situaciones de angustia, y su aumento disminuye la producción de serotonina al mismo tiempo que eleva los niveles de insulina, lo que estimula la acumulación de grasa abdominal.
La principal función del cortisol es estimular la disponibilidad de energía a través de la degradación de proteínas mediante un proceso llamado gluconeogénesis, metabolizar el glucógeno y las grasas para aumentar los niveles de glucosa en sangre.
La insulina
Es una hormona anabólica que se segrega luego de comer, sobre todo luego de consumir carbohidratos. Cuando se eleva la glucosa en sangre, la insulina es la encargada de bajar ese nivel y transportar esa glucosa a las células musculares, hepáticas y de grasa. Este último proceso es el que hace aumentar de peso.
La sensibilidad a la insulina es la relación que existe entre la dosis de insulina que se necesita para depositar cierta cantidad de glucosa. Se tiene una buena sensibilidad a la insulina cuando solo se secreta una pequeña cantidad para transportar o depositar una determinada cantidad de glucosa. Se es resistente a la insulina o se tiene una sensibilidad pobre cuando se necesita mucha más insulina para depositar la misma cantidad de glucosa.
Cuando la insulina está muy elevada, no se quema grasa como fuente de energía y se es más propenso a acumularla. Cuando la sensibilidad a la insulina es baja o se tiene resistencia a la insulina, cuesta muchísimo perder grasa debido a que es más probable que la mayoría de los alimentos que se consumen se reserven en forma de grasa.
La leptina
Es una hormona segregada por el tejido adiposo una hora luego de que la insulina está elevada. Reduce el apetito, estimula la oxidación de grasa y mantiene el metabolismo acelerado. Cuando se consumen carbohidratos en exceso la insulina está constantemente elevada y las células se hacen resistentes a ella, lo que produce que se segregue aún más insulina y por ende más leptina.
Cuando se eliminan por completo los carbohidratos de la dieta también disminuyen los niveles de leptina, ya que sin insulina no hay leptina. El exceso de fructosa y carbohidratos simples, la falta de sueño y el estrés. Los niveles de leptina suben y mejoran evitando harinas refinadas, consumiendo proteína en cada comida (primordialmente en el desayuno), consumiendo suficiente grasa, aproximadamente 60 gr.al día, durmiendo correctamente, entre otros.
La grelina
Otra hormona que también participa junto con es la grelina. Cuando está elevada incrementa notablemente el apetito. La grelina es la que le dice al cuerpo que es hora de comer y la leptina es la que manda el mensaje cuando se está lleno. Cuando se duerme lo suficiente, estas dos hormonas funcionan como un sube y baja: la grelina sube, haciendo que se coma más y la leptina baja, cosa que retarda el mensaje que manda de saciedad.
La testosterona
No importa si sos hombre o mujer, la testosterona es una de las hormonas más potentes e importantes a la hora de quemar grasa y aumentar masa muscular. Es vital generar un balance adecuado entre la testosterona y otras hormonas como el cortisol y la insulina para estar saludables y en forma. Tanto en hombres como en mujeres, si el nivel de testosterona está bajo, es una de las razones principales por las que cuesta perder grasa y aumentar masa muscular. Además, afecta significativamente el estado de ánimo.
Consejos para regular las hormonas
Existen varias formas de regular las hormonas de manera natural:
- Hacer ejercicios de musculación (con pesas). Estos fortalecen la masa muscular, ayudan a regular las hormonas e incrementan los receptores de la insulina que, a la larga, ayudan a mejorar resistencia a la insulina (es decir, se secreta menos insulina cuando al consumir un alimento). Además ayuda a quemar grasa: el cuerpo se convierte en una máquina quema grasa, aún estando en reposo el cuerpo va a estar quemando calorías. Hacer ejercicio eleva las endorfinas, lo que produce bienestar y placer. La actividad física es el mejor antidepresivo natural.
- Realizar ejercicio cardiovascular con moderación, ya que en exceso puede elevar los niveles de cortisol.
- Hacer 5 o 6 comidas cada 3 o 4 horas. Cada vez que se come se resetean todas las hormonas en el cuerpo, lo que ayuda a regular la glucosa en sangre. Cuando se deja de comer, el azúcar en la sangre baja demasiado y esto comienza a afectar los niveles de insulina. Cuando se pasa más de 4 horas sin comer, la grelina que es la hormona que estimula las ganas de comer se estimula muchísimo. Si se come cada 3 horas esta se detiene, así se controlan los niveles de leptina y el apetito durante el día.
- Controlar el consumo de las harinas refinadas y el azúcar de la dieta diaria. Lo que afecta es la recurrencia: el exceso de harinas y azúcar afecta directamente los niveles de insulina en la sangre. Es importante controlar la insulina porque es una hormona que tiene un efecto severo en el cuerpo. Lo más importante es consumir alimentos naturales, carbohidratos complejos de carga glucémica media que no hagan disparar la insulina.
- Incluir proteínas y grasas en la alimentación diaria. La proteína va a ayudar a equilibrar la insulina dentro del cuerpo y a controlar el apetito, y las grasas ayudan a tener un excelente balance hormonal: aproximadamente el 20 o 30% de las calorías deberían venir de la grasa. Por otra parte, la testosterona y otras hormonas involucradas en la pérdida de grasa se sintetizan y producen a través de las grasas de colesterol, por eso es importante incluir fuentes de grasa buena en la dieta debido a que el ambiente hormonal mejora (se eleva la testosterona y la leptina, disminuye la insulina y el cortisol, manteniéndose controlados sus niveles). Menos grasas dentro de tu organismo implica que las hormonas se salgan de control, no se pierde grasa con eficiencia, se dificulta el incremento de masa muscular y el estado de ánimo disminuye muchísimo. Algunas grasas recomendadas son: aceite de coco, maní, aceite de oliva, palta, pescado, etc. Intentar evitar a toda costa las grasas trans saturadas, margarinas, aceites vegetales parcialmente hidrogenados y frituras.
- Suplementar y/o consumir alimentos ricos en omega 3: cápsulas de aceite de pescado o lino, nueces, salmón, semillas de chía o lino molida. Esta grasa es utilizada por el cuerpo para construir la capa lipídica exterior que protege las células. Esto mejora la sensibilidad que tienen las células a la insulina.
- Tratar de dormir al menos 7 horas. La falta de sueño eleva la grelina y el cortisol, el metabolismo se vuelve más lento, se tiene más apetito (lo que hace que se acumule más grasa).
