En el mundo es totalmente unánime el concepto de que la energía que más vale para el cuerpo es la de las grasas esenciales, y que para alimentarnos bien tenemos que disminuir los hidratos de carbono de todo tipo.
¿A qué nos referimos cuando hablamos de grasas esenciales? Son aquellas que el organismo necesita comer, y que el cuerpo humano no puede sintetizar, como el omega 3 y 6, que son fundamentales para el crecimiento del cerebro, para el funcionamiento de todas las membranas que rodean las células y de cualquier órgano de nuestro cuerpo.
Por lo tanto, hoy sabemos que comiendo grasas esenciales podemos obtener la energía que necesitamos para que lata nuestro corazón, funcione nuestro cerebro e incluso hacer deporte. Pero la realidad es que la población mundial no come grasas esenciales en las cantidades óptimas y mucho menos saca su energía de ellas.
En la actualidad, el mundo consume hidratos como la papa, el arroz, el trigo y el maíz, además del azúcar refinado con el que condimenta prácticamente toda la repostería. Eso lleva a una alimentación hueca porque son calorías que le dan energía a nuestras células pero no ayudan a la estructura de las mismas.
En cambio, los ácidos grasos esenciales colaboran con la estructura básica de nuestras células del cerebro, el hígado, el corazón, los riñones, y también con sus funciones vitales, conservándolas y rejuveneciéndolas.
Grasas que adelgazan
Hay una creencia generalizada de que todas las grasas son malas, y esto no es cierto. Si sacáramos todas las grasas e hidratos de nuestro cuerpo no solo perderíamos peso sino también salud. Al hacer dietas que prácticamente no incorporan calorías a nuestro cuerpo y se basan nada más que en fibras, con apenas algunas verduras y pocas legumbres, se baja de peso pero a expensas de disminuir todos los tejidos de nuestro cuerpo. Es decir que se reduce la grasa, pero también el músculo y hasta el tejido óseo, y esto no es saludable. Hoy sabemos que lo saludable es abandonar los hidratos e incorporar las grasas esenciales que casi no comemos.
Las grasas esenciales no solo son buenas para nuestra estructura corporal y para obtener energía, sino que también nos ayudan a perder peso cuando hemos engordado a causa de haber comido excesivas cantidades de hidratos de carbono y grasas trans saturadas, que enferman a nuestro cuerpo.
Una de las razones por las cuales estas grasas esenciales ayudan a bajar de peso, es porque tratan y mejoran la insulino resistencia. De este modo, favorecen la respuesta de todos los tejidos del músculo, el corazón, el riñón y del propio tejido adiposo a la insulina.
La gran mayoría de la población mundial con sobrepeso y obesidad tiene la insulina elevada porque la estimula constantemente comiendo azúcares, harinas y almidones. Así, la insulina asciende y genera un cuadro de hiperinsulinismo, que produce el aumento de la síntesis de la grasa.
Como la única hormona que sintetiza grasa en nuestro cuerpo es la insulina, es tan malo que suba como que baje sus valores. Por esta razón, el cuadro de la insulinoresistencia se instala cuando las personas comen de una manera insalubre, con dietas ricas en azúcares, frituras y harinas blancas, y además no hacen ningún tipo de ejercicio. Esto genera que los receptores que tienen que responder a la insulina no lo hagan correctamente y, poco a poco, provoquen que cada vez se necesite más insulina para que cumplan su función; ya sea de otorgarle el azúcar a la célula como de sintetizar grasa.
Respecto de esto, uno de los elementos esenciales que mejora la insulinoresistencia, y que limpia y equilibra los receptores de la insulina, es el omega 3. Entonces la exclusión en nuestra dieta de los hidratos y la inclusión de las grasas esenciales omega 3, va a tener como resultado la disminución de la insulina y de la síntesis de grasa y, por lo tanto, el adelgazamiento saludable por pérdida exclusiva de tejido adiposo y no de masa muscular u ósea.
Asimismo, todos sabemos que si comemos grasas nos saciamos más rápidamente y por más tiempo que si comemos hidratos de carbono. Esto es porque el estómago tarda más en digerirlas, pero además porque al introducirse en nuestro organismo van a producir la energía que la célula necesita. En consecuencia, no sube la insulina, nuestro cerebro no tiene aumentos bruscos de glucosa y se mantiene más sereno y estable; controlando el apetito de una manera más prolongada.
Por ende, comer grasas saludables y dejar los hidratos produce un mecanismo de saciedad natural que hace que tengamos el apetito conveniente para dar energía a nuestro cuerpo, pero que de ninguna manera nos volvamos ansiosos y compulsivos por comer en forma insalubre.
Cambios que suman
Para que podamos bajar de peso consumiendo grasas esenciales, el primer cambio que debemos realizar es el del lugar en el que habitualmente hacemos las compras. Conviene que evitemos negocios donde se vendan todo tipo de harinas refinadas en forma de galletitas, panes, facturas y dulces, porque esto causa una tentación innecesaria. En cambio, podemos visitar tiendas orgánicas o dietéticas en las que conseguiremos frutos secos de todo tipo, como nueces, almendras, pistachos, maníes, frutas semi disecadas y semillas.
Por otro lado, debemos elegir una pescadería que tenga variedad de pescados, no solamente de aguas profundas sino también de río, y además mariscos frescos, para hacer una dieta rica en omega 3. También tenemos que seleccionar una muy buena frutería y verdulería, para comprar hojas verdes llenas de nutrientes que van a poder organizar un menú. Lo mejor es evitar las góndolas llenas de alimentos industrializados, y solo comprar en supermercados las bebidas o elementos de limpieza.
Para incorporar una alimentación saludable con grasas esenciales, es conveniente que en nuestra cocina siempre tengamos:
- Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, arvejas, habas) que son excelentes fuentes de proteínas, fibras, vitaminas y minerales.
- Huevos de campo, para utilizar sus claras y comerlos como huevos duros, en soufflés, terrinas, tartas, budines de verdura, y también en combinación con los pescados.
- Pescados como caballa, bonito, trucha, atún, sardina y salmón. Es importante saber que es mejor no tenerlos más de una semana guardados, porque es conveniente comerlos bien frescos.
- Almendras, nueces, pecanas, semillas de lino, zapallo y girasol. Hay semillas en la dietética que uno no conoce y es importante tenerlas en nuestra cocina para aprender cómo vamos a incorporarlas a nuestro menú.
- Todo tipo de verduras, las de hojas verdes, las blancas (cebolla, puerro), berenjenas, remolachas, morrones. Todas nos van a ayudar a preparar ensaladas.
- Los aceites que tenemos que comprar son aquellos que sean vírgenes y extraídos en la primera presión. Puede ser el aceite de oliva extra virgen pero también es bueno tener el aceite de sacha inchi, que tiene una gran cantidad de omega 3. También el aceite de lino, sobre todo para condimentar en frío cualquiera de nuestras preparaciones, es decir, sin calentar el aceite.
- Algunas sustancias dulces que nos pueden ser útiles, como la stevia en hojitas, que se compra directamente la planta. No es necesario comprar soluciones que pueden estar alteradas con otros componentes. También el inositol, que es una sustancia natural que nuestro cuerpo ya tiene en las células, con sabor dulce pero que no sube el azúcar. Es importante no acudir a edulcorantes que contengan aspartato, glutamato o ciclamato porque tienen efectos realmente muy nocivos.
