Las proteínas presentes en los pescados y mariscos se consideran de alto valor biológico, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones que el organismo necesita.
El pescado aporta vitaminas del grupo B y el graso o azul aporta además, una importante cantidad de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D y E.
Es rico en minerales como el yodo, calcio, fósforo y selenio.
A continuación, 4 formas para consumirlo en las comidas:
Nuggets
Ingredientes: Pescado blanco a elección, 2 huevos, provenzal, 2 cucharadas de queso de rallar, avena extra fina o pan rallado una taza.
Preparación
- Cortar el pescado en cuadradito.
- Batir los huevos con el queso de rallar, provenzal y sal si es necesario.
- Pasar por avena extra fina, pan de rallado o harina integral.
- Llevar a horno durante 20 minutos a 180 grados. Acompañar con puré o ensalada.
Ensalada de 3 pescados
Ingredientes: 100 gramos de kani kama, 50 gramos de salmón cocido o ahumado, 100 gramos de langostinos, 1 planta de lechuga morada, ½ cebolla morada, ½ palta, tomates cherry.
Preparación:
- Cocinar los langostinos a la plancha, salteados con limón.
- Cortar la lechuga en finas tiras y agregar los tomates cherry y la cebolla morada.
- Luego, agregar los kani kama, langostinos y salmón ahumado. Por último, la media palta.
- Condimentar a gusto.
Pastel de pescado
Ingredientes: 500 g. de pescado blanco sin piel ni espinas (pueden ser filetes de merluza), 1 cebolla, 1 puerro (solo lo blanco), 1 zanahoria pequeña, 2 dientes de ajo, 1/2 vaso de aceite, 100 g. de tomate triturado, 3 huevos batidos, Miga de pan mojada en leche (o 1 rebanada de pan de molde), Sal y pimienta, perejil picado.
Preparación
- Rociamos la sartén con aceite y salteamos los vegetales picados a fuego lento. Añadimos el pescado y lo vamos desmigando con el canto de la espátula. Cuando se va haciendo (siempre a fuego lento) es más fácil ir troceándolo.
- Cuando vemos que el pescado ya está blanco y bien salteado incorporamos el tomate, la sal y pimienta. Dejamos reducir al fuego 5 minutos, ligando bien la mezcla y seguimos desmenuzando el pescado.
- Fuera del fuego incorporamos la miga de pan desmenuzada y humedecida con leche y los huevos batidos y mezclamos bien. Untamos un molde con manteca y lo llenamos con la preparación. Aplanamos la superficie y lo ponemos al baño maría en la olla al menos 30 minutos o en budinera a horno medio.
- Se puede servir caliente con salsas bechamel o tomate (o ambas mezcladas) o frío con queso untable y ciboulette.
Al horno con vegetales
Ingredientes: 300 gramos de pescado blanco sin espinas, limón, cebolla, morrón, ajo, perejil, papa, batata, zanahoria, zapallitos, 2 unidades de cada verdura.
Preparación:
- Rociar el pescado con limón y condimentar.
- Colocar los vegetales cortados en una placa para horno previamente aceitada.
- Cocinar a 180 grados durante al menos media hora y luego agregar el pescado. Cocinar 30 a 40 minutos más.
- Servir.
