VIDA SANA

4 formas de consumir pescado

Por Gimena Rubolino.


Las proteínas presentes en los pescados y mariscos se consideran de alto valor biológico, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones que el organismo necesita.

El pescado aporta vitaminas del grupo B y el graso o azul aporta además, una importante cantidad de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D y E.

Es rico en minerales como el yodo, calcio, fósforo y selenio.

A continuación, 4 formas para consumirlo en las comidas:

Nuggets

Ingredientes: Pescado blanco a elección, 2 huevos, provenzal, 2 cucharadas de queso de rallar, avena extra fina o pan rallado una taza.

Preparación

  • Cortar el pescado en cuadradito.
  • Batir los huevos con el queso de rallar, provenzal y sal si es necesario.
  • Pasar por avena extra fina, pan de rallado o harina integral.
  • Llevar a horno durante 20 minutos a 180 grados. Acompañar con puré o ensalada.

Ensalada de 3 pescados

Ingredientes: 100 gramos de kani kama, 50 gramos de salmón cocido o ahumado, 100 gramos de langostinos, 1 planta de lechuga morada, ½ cebolla morada, ½ palta, tomates cherry.

Preparación:

  • Cocinar los langostinos a la plancha, salteados con limón.
  • Cortar la lechuga en finas tiras y agregar los tomates cherry y la cebolla morada.
  • Luego, agregar los kani kama, langostinos y salmón ahumado. Por último, la media palta.
  • Condimentar a gusto.

Pastel de pescado

Ingredientes: 500 g. de pescado blanco sin piel ni espinas (pueden ser filetes de merluza), 1 cebolla, 1 puerro (solo lo blanco), 1 zanahoria pequeña, 2 dientes de ajo, 1/2 vaso de aceite, 100 g. de tomate triturado, 3 huevos batidos, Miga de pan mojada en leche (o 1 rebanada de pan de molde), Sal y pimienta, perejil picado.

Preparación

  • Rociamos la sartén con aceite y salteamos los vegetales picados a fuego lento. Añadimos el pescado y lo vamos desmigando con el canto de la espátula. Cuando se va haciendo (siempre a fuego lento) es más fácil ir troceándolo.
  • Cuando vemos que el pescado ya está blanco y bien salteado incorporamos el tomate, la sal y pimienta. Dejamos reducir al fuego 5 minutos, ligando bien la mezcla y seguimos desmenuzando el pescado.
  • Fuera del fuego incorporamos la miga de pan desmenuzada y humedecida con leche y los huevos batidos y mezclamos bien. Untamos un molde con manteca y lo llenamos con la preparación. Aplanamos la superficie y lo ponemos al baño maría en la olla al menos 30 minutos o en budinera a horno medio.
  • Se puede servir caliente con salsas bechamel o tomate (o ambas mezcladas) o frío con queso untable y ciboulette.

Al horno con vegetales

Ingredientes: 300 gramos de pescado blanco sin espinas, limón, cebolla, morrón, ajo, perejil, papa, batata, zanahoria, zapallitos, 2 unidades de cada verdura.

Preparación:

  • Rociar el pescado con limón y condimentar.
  • Colocar los vegetales cortados en una placa para horno previamente aceitada.
  • Cocinar a 180 grados durante al menos media hora y luego agregar el pescado. Cocinar 30 a 40 minutos más.
  • Servir.

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